Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 40 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Salut camarade traileur ! 🏃♂️ La Foulée Matourine est une belle aventure de 5 km avec un dénivelé de 40 m+, sur des terrains variés typiques du massif du Beaujolais. Prépare-toi à traverser des sentiers forestiers où l'humidité peut rendre le sol glissant, alors soit vigilant, surtout après une averse. Les sols granitiques et schisteux apporteront une belle diversité sous tes pieds.
En septembre, le climat est agréable avec des températures autour de 20-25°C, mais des averses sont possibles. Prends donc en compte la météo pour adapter ton équipement. 🌦️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Matouri, ou pour une ambiance plus pittoresque, La Maison des Arcades. Si tu cherches quelque chose de plus majestueux, le Château de Pierreclos est parfait ! 🏰
Profite de ton passage pour explorer l'Église Saint-Pierre de Matour, le Château de la Tour Matour et la Tour de la Chapelle de Juliénas. Cela te donnera une bonne dose de culture et te permettra de te détendre avant la course. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides. Essaye les plats traditionnels des restaurants locaux, comme une bonne poulet au vin ! 🍗 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec des glucides rapides, comme une banane et un bol de flocons d’avoine. 🍌
La veille, bois bien pour ne pas partir déshydraté. 💧 Pendant la course, un gel énergétique comme Overstims ou SIS peut te donner le coup de fouet nécessaire. Pense aussi à utiliser une boisson isotonique, comme celle de Maurten, pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de tester ces produits avant la course pour éviter les mauvaises surprises. 😉
Pense à porter des chaussures adaptées aux terrains mixtes. Les Salomon Speedcross 5 ou les Altra Lone Peak 5 offrent une excellente adhérence. Pour les vêtements, une veste légère anti-pluie de The North Face pourrait être utile en cas d’averse. 🌧️
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules, c'est une véritable bénédiction pour les pieds ! 🦶
Après la course, hydrate-toi bien et savoure quelques fromages de chèvre locaux pour leur apport en protéines. 🧀 Pour la récupération musculaire, un massage dans un spa local te fera le plus grand bien. Prends aussi le temps pour des étirements doux pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Je te recommande 2 à 3 jours de repos après cette course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Ensuite, n'hésite pas à explorer la gastronomie locale, comme un bon boeuf bourguignon, pour te récompenser de tes efforts. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
