Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 60 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course La Foulée de la Truffe de 9 km à Montségur-sur-Lauzon te réserve un parcours varié et accessible à tous les niveaux. Le dénivelé positif de 60 m en fait un parcours relativement plat, mais ne te laisse pas tromper par sa simplicité apparente. 🏃♂️
Attends-toi à courir sur des sentiers vallonnés typiques de la région, mêlant chemins de terre et quelques passages en sous-bois. Les sols, riches en truffes, peuvent être un peu glissants s'ils sont humides. 🏞️
Soyez particulièrement vigilant lors des descentes en sous-bois où des racines peuvent surgir de manière inattendue. Les 2 premiers kilomètres présentent les principales montées, donc garde un peu de jus pour bien les négocier. ⚠️
À la fin du mois de septembre, le climat est souvent agréable, avec des températures autour de 22-25°C. Il y a peu de chances de pluie, mais il est toujours bon de vérifier la météo la veille. 🌤️
Lors de l'édition précédente, 144 participants ont pris part à la course avec un âge moyen de 40 ans. Les temps moyens étaient de 0h46 pour les hommes et 0h53 pour les femmes. Les coureurs du top 10% ont enregistré des temps impressionnants de 0h38, tandis que les 50% les plus rapides étaient autour de 0h49.
Participer à cette course coûte environ 10€, ce qui est une excellente affaire pour une expérience aussi unique ! 💶
Pour te reposer avant la course, envisage de séjourner dans l'un des hébergements suivants :
Profite des activités familiales comme la visite du château de Montségur-sur-Lauzon et des randonnées dans les environs. Les marchés de truffes sont également un régal pour les sens !
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz pour maximiser tes réserves en glycogène. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et de fruits est idéal. 🍏🥣
Assure-toi d'être bien hydraté deux jours avant la course. Évite l'alcool et consomme des électrolytes pour maintenir un bon équilibre. 💧
Pour les 9 km, tu n'auras pas besoin de beaucoup de ravitaillement, mais emporte un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten si tu anticipes un besoin d'énergie rapide. Un snack léger comme une barre Baouw pourrait également être utile. 🍫
Pour ce terrain varié, je recommande les chaussures Salomon Sense Ride 4 ou les La Sportiva Bushido II. Ces modèles offrent un bon compromis entre amorti et adhérence. 👟
Choisis des vêtements respirants et légers. Une veste coupe-vent pourrait être utile en cas de refroidissement soudain.
Apporte une petite serviette microfibre pour te sécher rapidement si nécessaire. Peu de coureurs pensent à cet accessoire pratique ! 🧺
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour optimiser ta récupération. Les produits locaux, comme les plats à base de truffes, sont à ne pas manquer. Déguste une bonne tartine de pain frais avec du fromage de la région ! 🧀🍷
Prends le temps de faire des étirements doux et envisage un petit massage pour réduire les courbatures. 💆♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te détendre, la Maison de la Truffe et du Tricastin est parfaite pour une visite post-course. Les restaurants locaux te feront découvrir les spécialités provençales, idéales pour te récompenser après l'effort. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
