Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 580 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Forestière - St Laurent sur Sèvre est un parcours de 28 km avec un dénivelé positif de 580 m+. Attends-toi à rencontrer une variété de terrains comprenant des sentiers forestiers, des vallées verdoyantes et quelques sections de terrains techniques qui te demanderont de la vigilance, surtout sur les descentes abruptes. Les montées ne sont pas excessivement raides mais elles peuvent être fréquentes et nécessitent une bonne gestion de l'effort.
En juillet, la région bénéficie d'un climat doux à chaud avec des températures agréables et peu de précipitations, ce qui est parfait pour le trail. Cependant, garde toujours à l'esprit que l'humidité peut être élevée, alors n'oublie pas de bien t'hydrater.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides pour faire le plein d'énergie. Pense à visiter le marché de Saint-Laurent-sur-Sèvre pour des produits locaux, comme les pommes de terre et les pains complets.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais riche en glucides, comme du pain complet avec du miel ou de la confiture, accompagné d'une banane, est idéal. N'oublie pas de t'hydrater avec une boisson isotonic, comme celles proposées par Decathlon ou Maurten.
Il est crucial de maintenir une bonne stratégie d'hydratation. Bois régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure, et n'hésite pas à utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes pour éviter la fatigue. Pour les snacks, les barres énergétiques de SIS ou Atlet Nutrition sont une bonne option.
Pour affronter ce trail, opte pour des chaussures adaptées aux terrains mixtes. Les modèles Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross sont particulièrement recommandés pour leur adhérence et leur confort. En termes de vêtements, privilégie les matières respirantes et légères. Une veste coupe-vent de The North Face peut être utile.
Astuce de pro : Envisage de courir avec des bâtons télescopiques pour t'aider dans les montées et soulager tes jambes sur les longues descentes. Cela peut vraiment faire la différence sur un parcours varié comme celui-ci !
Après la course, prends un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Étirements et massages, comme ceux proposés au spa de l'Hôtel Le Puy Du Fou, sont essentiels pour éviter les douleurs post-course.
En fonction de ton niveau, il est conseillé de prendre entre 2 à 4 jours de repos avant de reprendre une activité physique légère.
Profite d'une balade en bateau sur la rivière Sèvre ou déguste les spécialités locales dans les restaurants Le Bistrot de l'Abbaye et L'Auberge de l'Abbaye. Et surtout, ne manque pas de savourer une délicieuse part de gâteau battu, une douceur régionale parfaite pour récupérer !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
