Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
46 km avec 2250 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course étant située dans le Cotentin, tu vas rencontrer principalement des terrains techniques avec des sentiers en forêts, des passages sur formations géologiques calcaires et des traversées de marais. Le dénivelé positif de 2250m pour 46 km est concentré sur de courtes montées abruptes et des descentes techniques. Sois particulièrement vigilant dans les descentes glissantes après les pluies.
En fin mars, les températures moyennes tournent autour de 10-15°C avec des précipitations modérées. Il est crucial de prévoir des vêtements adaptés aux conditions changeantes – une veste imperméable et respirante sera ta meilleure alliée ! 🌧️
Pour te situer par rapport à l'édition précédente, sache que le temps moyen pour les femmes était de 6h37 et pour les hommes de 6h36. Si tu vises le top 10%, un temps de 5h57 est un bon objectif, tandis que pour le top 50%, 6h41 est le temps à battre. L'épreuve a rassemblé 86 participants avec un âge moyen de 41 ans.
Pour te loger, je te conseille des hôtels charmants comme Le Château de Quineville, Hôtel La Pêcherie à Port-en-Bessin ou Le Manoir de Mathan à Crepon. Ils offrent confort et proximité avec les lieux d'intérêt.
Profite-en pour visiter le Mont Saint-Michel, les plages du débarquement et la tapisserie de Bayeux. Ces lieux emblématiques sont parfaits pour te détendre avant la course.
Deux jours avant, privilégie les repas riches en glucides pour stocker de l'énergie. Les spécialités locales comme les fruits de mer et les plats à base d'agneau pré-salé sont parfaits pour cela. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en sucres lents comme des flocons d'avoine accompagnés de fruits et un café devrait faire l'affaire. ☕🍌
Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course en buvant régulièrement. La veille, mange un repas équilibré avec des glucides complexes et un peu de protéines.
Opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Une barre Baouw peut également être une bonne option pour un apport en glucides et lipides. N'oublie pas de boire environ 500 ml d'eau ou de boisson isotoniques par heure pour rester hydraté.
Chaussures : Choisis une paire robuste avec une bonne accroche comme les Kailas Fuga EX ou les Salomon Speedcross 6, idéales pour les terrains techniques et boueux.
Vêtements techniques : Une veste imperméable de La Sportiva ou The North Face est essentielle. N'oublie pas les chaussettes anti-ampoules et les gants légers si le temps est frais.
Astuce de pro : Pense à appliquer de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations ! En plus, emporte de petites bandes de K-tape pour prévenir les ampoules durant la course.
Après la course, consomme une collation riche en protéines et glucides dans les 30 minutes qui suivent pour une récupération optimale. Des smoothies protéinés de SIS ou Atlet Nutrition peuvent être très bénéfiques.
Prévois 2 à 3 jours de repos total pour laisser ton corps récupérer. Un massage sportif peut également t'aider à détendre tes muscles.
Après l’effort, rien de tel qu'une balade en bateau dans la baie du Mont Saint-Michel pour se relaxer. Tu peux aussi te ressourcer en visitant le Parc Naturel Régional des Marais du Cotentin et du Bessin.
Régale-toi avec des spécialités locales après la course, comme des fruits de mer ou une assiette d'agneau pré-salé. Un dîner à la Ferme Saint-Hubert à Carentan est une belle manière de conclure cette aventure en beauté. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
