Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 720 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail du Mont Aigoual est une aventure à travers des terrains variés. 🏞️ Tu vas rencontrer des sentiers techniques composés de schistes et gneiss, ce qui peut parfois les rendre glissants, surtout après une averse. La course traverse également de magnifiques forêts et des sections ouvertes offrant des vues à couper le souffle. 🌲
En ce qui concerne les montées et descentes, prépare-toi à un dénivelé positif de 720 m. ⛰️ La montée vers l'Observatoire du Mont Aigoual est particulièrement exigeante, alors conserve ton énergie. La descente finale peut être technique, alors reste vigilant!
Le climat en juillet autour de L'Espérou est généralement agréable avec des températures autour de 25°C, mais attention aux averses orageuses en fin de journée. 🌦️ Planifie en conséquence, surtout si tu participes à la course en fin d'après-midi.
La participation à la course est d'environ 23€, un bon investissement pour une expérience aussi enrichissante ! 💶
Pour un sommeil réparateur avant la course, séjourne à l'Hôtel du Mont Aigoual ou à l'Hôtel Les Trois Sources. Si tu préfères un cadre plus intime, La Maison de l'Aigoual est une excellente option. 🏨
Profite de ton séjour pour explorer l'Observatoire du Mont Aigoual, le Château de Roquedur-le-Haut, et le Pont du Diable. Ces sites historiques sont parfaits pour se détendre et s'enrichir culturellement avant la course. 🏰
Dans les jours précédents, mise sur des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz pour optimiser tes réserves de glycogène. 🍝 Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des bananes est idéal pour un apport énergétique durable. 🍌
Pendant la course, opte pour des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw. 🥤 Emporte aussi quelques snacks énergétiques de Decathlon pour les coups de mou. Hydrate-toi régulièrement avec une boisson isotonique, surtout si la journée est chaude. 🚰
Porte des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, parfaites pour les terrains techniques que tu rencontreras. 👟
N'oublie pas une veste coupe-vent et imperméable légère de The North Face pour te protéger des intempéries. Et petit truc de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 😉
Après la course, il est essentiel de bien récupérer. Commence par des étirements doux pour éviter les courbatures. Reconstitue tes réserves énergétiques avec un repas riche en protéines et glucides. 🍲
Offre-toi un massage au Spa des Templiers pour détendre tes muscles, ou au Centre de bien-être La Source. 🧖♂️ Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer.
Pour célébrer ta performance, savoure un bon repas à La table de Tom ou Les Jardins de Valérie, où tu pourras déguster des spécialités culinaires locales. Bon appétit! 🍽️
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