Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 22 km du Trail Déraille est une véritable invitation à l’exploration de la nature verdoyante autour du Lac des Sapins. Tu vas te retrouver sur des sentiers forestiers parsemés de racines et de pierres, idéal pour tester ta technique. Les collines de la région te proposeront un dénivelé de 800 m+, avec des montées et descentes qui mettront tes quadriceps à l'épreuve.
Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques, surtout si le sol est humide. En juin, le climat est généralement agréable, avec des températures autour de 20-25°C, donc attends-toi à une course sous un ciel clément, mais prépare-toi à une météo changeante et emporte une veste légère coupe-vent au cas où. 🌤️
La participation au Trail Déraille te coûtera 21€. Une somme raisonnable pour une expérience si enrichissante et mémorable dans cette région magnifique !
Pour un séjour confortable, je te conseille l'Hôtel Lac des Sapins pour sa proximité avec le départ. Si tu préfères un cadre plus relaxant, le Domaine de la Source offre un spa qui pourrait être idéal pour te détendre avant la course. Enfin, si tu es plus nature, le Camping du Lac des Sapins est une excellente option.
Ne manque pas le Château de la Roche, l'Église Saint-Romain de Cublize et le Moulin de la Brévenne pour une immersion culturelle dans la région.
À deux jours de la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz pour bien recharger tes stocks de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est crucial : pense à des flocons d'avoine avec du miel et des fruits secs. 🍯
Les jours précédant la course, reste bien hydraté avec de l'eau et des électrolytes. Pendant tes repas, incorpore des aliments riches en sodium et potassium pour optimiser ta rétention hydrique.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten à consommer toutes les 45 minutes. Pense aussi aux barres énergétiques Baouw pour un apport en glucides et lipides, et n'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou une boisson iso de sis. 💧
Pour ce type de terrain, je te recommande de porter des chaussures avec une bonne adhérence. Les modèles comme la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Bushido II sont parfaits pour les terrains techniques avec dénivelé.
Côté vêtements, opte pour des textiles respirants et légers. Une astuce de pro ? Emporter des chaussettes de compression peut vraiment améliorer ton confort sur les longues distances et aider à la récupération ! 🧦
Après la course, consacre du temps à des étirements dynamiques pour éviter les courbatures, et pense à t'offrir un massage au spa du Domaine de la Source pour détendre tes muscles.
Pour récupérer, privilégie un repas riche en protéines et glucides comme un bon plat de pâtes ou un risotto. Le fromage AOC Rigotte de Condrieu est un délice local à savourer ! 🧀
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après cette épreuve pour permettre à ton corps de se régénérer complètement.
Je te souhaite une excellente préparation et surtout, amuse-toi bien lors de ce trail ! N'oublie pas de profiter des magnifiques paysages qui s'offriront à toi. 🌄
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