Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1350 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course s'étend sur 28 km avec un dénivelé positif de 1350 m+, ce qui rend le parcours technique et exigeant. 🏞️ Attends-toi à rencontrer des terrains variés : des sentiers escarpés sur les falaises de la côte normande, entrecoupés de zones rocheuses et de sections en forêt. Les montées sont raides, notamment la première montée après le départ, et les descentes techniques exigent une concentration accrue, surtout en cas de sol humide.
En mars, les températures varient entre 5°C et 10°C. Le risque de pluie est élevé, et le vent pourrait rendre certaines sections plus difficiles, surtout le long des côtes. Je te recommande donc de bien te préparer pour ces conditions climatiques changeantes. 🌧️💨
Pour ta base, je te conseille l'Hôtel de la Baie de Nacre à Ravenoville pour sa proximité avec la nature et son confort. Sinon, l'Hôtel du Port et des Bains à Barfleur offre une belle vue sur le port. Enfin, La Régence à Cherbourg-Octeville est une option plus urbaine. 🛏️
Profite-en pour explorer le Château de Bricquebec et découvrir l'Église Saint-Pierre de Portbail. La Citadelle de Saint-Vaast-la-Hougue est également un incontournable pour les amateurs d'histoire. 🏰⛪️
Emmène ta famille faire une balade sur les falaises de la côte normande, visiter le phare de Gatteville, ou découvrir le jardin botanique du Vauville. 🌿🌊
Les deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides avec des plats comme des pâtes et du riz. Pour un repas local, essaie le Restaurant Le Mascaret à Blainville-sur-Mer pour ses fruits de mer riches en protéines. 🍝🦐
Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides est idéal. Pense à des flocons d'avoine avec des fruits secs et un peu de miel. 🥣🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, considère l'utilisation de gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Prends un gel tous les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour les snacks, les barres de Baouw peuvent être une bonne option. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml par heure, en utilisant une boisson isotoniques comme celles de SIS ou Decathlon. 💧🥤
Pour affronter le terrain technique, je te suggère les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort, ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur robustesse. 🏃♂️👟
Pense à porter une veste imperméable et respirante de The North Face pour te protéger du vent et de la pluie. Un coupe-vent sera aussi utile pour les passages exposés. Une astuce de pro : garde toujours un bandana à portée de main, il peut servir de protection contre le vent ou de compresse en cas de blessure. 🎽🧢
Après la course, commence par une bonne session d'étirements pour éviter les courbatures. Fais-toi plaisir avec un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme une belle galette à la Crêperie La Mouette à Barfleur. 🌯🍳
Pour te détendre, rien de tel qu'une visite à La Fumade à Cherbourg-Octeville, pour une cuisine raffinée, suivie d'une promenade relaxante dans le jardin botanique de Vauville. Un massage sportif peut aussi être bénéfique. Repose-toi entre 3 et 5 jours avant de reprendre l'entraînement. 🧘♂️💆♂️
Amuse-toi bien et bonne chance pour la Diabolik de Ragnar ! 🍀🎉
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