Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 1280 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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👟 La course La Crapahute se déroule dans un environnement naturel magnifique avec une variété de terrains. Attendez-vous à courir sur des sentiers techniques mêlant calcaire, argile et sable. Vous traverserez également des zones boisées et des sections de chemins caillouteux. 🎯 Les montées et descentes totalisent un dénivelé positif de 1280 m, alors préparez-vous pour quelques grimpettes stimulantes ! Les descentes peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie, alors soyez vigilant.
🌦️ En avril, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C, mais il peut y avoir des averses. Pensez à vérifier les prévisions météorologiques avant le jour J pour ajuster votre équipement.
🏨 Pour un séjour confortable, vous pouvez opter pour l'Hôtel-Restaurant Aube Hôtel à Montpothier ou l'Hôtel Le Relais de la Poste à La Poste aux Moines. Les deux établissements offrent un cadre agréable pour se reposer avant le grand jour.
🏰 Profitez de votre séjour pour visiter le Château de La Motte-Tilly, la Basilique Saint-Quiriace et la Tour César à Provins. Ces monuments emblématiques vous plongeront dans l'histoire médiévale de la région.
🍝 Deux jours avant la course, privilégiez les repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre pour maximiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergique : bananes, flocons d'avoine et pain complet avec du miel sont d'excellents choix.
🧃 Pendant la course, hydratez-vous régulièrement avec un mélange d'eau et de boissons isotoniques. En matière de nutrition, des gels d'énergie comme ceux de Overstims ou SIS peuvent être très efficaces. Les barres énergétiques de Baouw ou des snacks Décathlon sont également d'excellents alliés. Consommez-les toutes les 45 minutes à 1 heure pour maintenir votre énergie.
👕 Pour cette course, optez pour des vêtements légers et respirants. Les chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence sur des terrains variés. Pensez à un imperméable léger si la pluie s'invite. Un petit conseil de pro : emportez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac à dos, ça peut sauver votre course en cas de pluie !
🧘♀️ Après la course, concentrez-vous sur une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les étirements doux et une séance de massage sont fortement conseillés pour éviter les courbatures. 🛁 Accordez-vous quelques jours de repos, idéalement 3 à 5 jours, pour bien récupérer.
💆♂️ Rendez-vous à l'espace bien-être NaturaSpa pour une session de relaxation bien méritée. Pour un régal post-course, dégustez une galette briarde au restaurant La Table de la Brie à Gouaix. C'est le plaisir parfait après votre performance ! 🎉
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