Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Course à la Bodicienne se déroule principalement à travers des terrains argileux et des forêts, typiques de la région de l'Avesnois. Tu rencontreras quelques montées et descentes douces avec un dénivelé total de 150 m+. Prends garde aux sections de terrain potentiellement glissantes en cas de pluie. 🚶♂️
En octobre, les températures sont généralement douces, entre 15 et 20°C, mais le risque de pluie est modéré, alors prépare-toi à courir sur un sol humide. 🌦️ Assure-toi d'adapter ta stratégie de course en conséquence, en portant une attention particulière aux descentes glissantes.
Pour te reposer avant la course, les meilleures options sont l'Hôtel Château de la Motte Fénelon, l'Hôtel Le Clos des Près ou la Chambre d'hôte La Gaillette. Chacun offre un cadre reposant et idéal pour te préparer mentalement. 🛌
Profite des journées précédentes pour visiter le Château de Mormal, l'Église Saint-Martin de Bousies et l'Abbaye de Liessies. Si tu es en famille, une randonnée en forêt ou la découverte du Parc Naturel Régional de l'Avesnois sont des activités idéales. 🏰🌲
Les deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides pour remplir tes réserves de glycogène. Teste la tarte au maroilles pour une touche locale, mais assure-toi de ne pas trop innover juste avant la course. Le matin de la course, un petit-déjeuner simple avec des flocons d'avoine et des fruits sera parfait. 🍏🥣
Avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et des riz. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Pour l'hydratation, intercale de l'eau avec des électrolytes de Decathlon ou SIS pour éviter la déshydratation. 🏃♂️💪
Pour cette course, opte pour des chaussures de trail avec une bonne adhérence. Les Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont idéales pour les terrains argileux et les conditions humides. N'oublie pas un coupe-vent léger, comme ceux de The North Face, et un sac d'hydratation. 💦
Astuce pro : Emporte des chaussettes de rechange pour éviter les ampoules en cas de pluie. C'est un petit détail qui peut faire une grande différence ! 🧦
Après la course, la récupération est essentielle. Consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Les étirements et un massage léger au Spa de l'Hôtel Château de la Motte Fénelon t'aideront à détendre tes muscles. Prévoyez 2 à 3 jours de repos actif, comme de la marche douce, pour une récupération optimale. 🏖️
Pour te récompenser, essaie les spécialités locales comme la tarte au maroilles ou un repas au Restaurant Le Relais des Anges. Bon appétit et félicitations pour ton effort ! 🍽️👏
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