Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Coublandine est un trail de 12 km avec un dénivelé positif de 450 m, se déroulant dans une région caractérisée par ses sols calcaires et ses reliefs vallonnés. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des passages en forêt et des sentiers rocailleux. Les montées peuvent être raides par endroits, donc prépare-toi à des efforts intenses ! 💪 Les descentes nécessitent une vigilance accrue, surtout si le sol est humide.
En février, le climat est typiquement froid, avec des températures allant de -2°C à 9°C. Prends des vêtements chauds et imperméables, car le temps peut être imprévisible. 🌧️
Pour un séjour confortable, voici quelques recommandations :
Profite de ton séjour pour explorer les environs :
Les deux jours précédant la course, favorise des repas riches en glucides pour stocker de l'énergie. Opte pour des pâtes, du riz ou des pommes de terre. La veille, évite les plats trop gras ou épicés.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : une banane, une tranche de pain complet avec du miel et un café ou un thé pour bien commencer la journée.
En préparation de la course, assure-toi de rester bien hydraté. La veille, bois régulièrement, en privilégiant l'eau.
Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 30 à 45 minutes. Les boissons isotoniques de Decathlon peuvent être utiles pour maintenir ton niveau d'énergie et tes électrolytes.
Pour affronter les terrains techniques et le dénivelé de La Coublandine, voici quelques recommandations :
Astuce de pro : Enroule une bande adhésive autour de tes pieds pour éviter les ampoules sur les terrains rocailleux. 😉
Après la course, la récupération est cruciale. Prends le temps de bien t'étirer et d'hydrater tes muscles. Un massage avec une huile relaxante peut accélérer ta récupération.
Pour une détente ultime, visite l'Espace bien-être du Domaine du Grand Bois. En termes d'alimentation, régale-toi avec les fromages locaux à la Ferme de la Grange du Champ, ou profite des spécialités culinaires au Restaurant Le Saint-Pierre.
Prends au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 😌
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