Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Castinoise de 6 km est une véritable porte d'entrée au monde du trail, idéale pour les débutants mais aussi pour ceux qui souhaitent se tester sur des terrains variés. 🏃♂️
Tu rencontreras une variété de terrains : des sentiers de montagne parfois techniques, des forêts ombragées, et des petites portions sur pistes plus larges. La principale montée se situe autour du 3ème kilomètre, où une vigilance accrue est nécessaire en raison de quelques cailloux et des racines. La descente finale vers l'arrivée est roulante, mais attention aux quelques virages serrés. 🏞️
En mai, les températures à Saint Castin sont généralement douces et ensoleillées, autour de 15-20°C, parfaites pour le trail. Toutefois, reste attentif aux possibles variations imprévues, et vérifie la météo à l'approche de la date. ☀️
Pour un séjour tout confort, opte pour l'Hôtel Parc Beaumont à Pau ou la Villa Navarre. Si tu cherches un cadre plus décontracté, l'Hotel Eden Park est une excellente option. 🛌
Profite de la région avec une visite du Château de Pau ou une balade au Lac de Lourdes. Pour une sortie en famille, direction le Parc Animalier des Pyrénées ! 🦁
Privilégie des repas riches en glucides complexes pour optimiser tes réserves d'énergie. Goûte à la poulet basquaise ou aux pâtes à la béarnaise dans un restaurant typique local. 🍝
Un petit déjeuner léger et équilibré est conseillé : un bol de muesli avec des fruits et un yaourt. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotonique, comme celle de Overstims. 🥣
Pendant cette course de 6 km, l'hydratation est essentielle. Prends avec toi une petite flasque d'eau ou une boisson énergétique comme celles de Maurten. Pour un boost d'énergie à mi-parcours, un gel de Baouw ou de Atlet Nutrition peut faire la différence. 🏅
Pour une performance optimale, opte pour des chaussures polyvalentes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, idéales pour les terrains variés. Complète avec des vêtements légers et respirants de The North Face pour gérer la transpiration. 🏃♀️
Emporte une paire de chaussettes de compression pour favoriser la circulation et réduire les crampes, une astuce essentielle que beaucoup négligent. 🧦
Après la course, réalise une session d'étirements ciblés et offre-toi un massage relaxant dans un spa de Pau comme le Spa Parc Beaumont. Une pause de 2 jours est recommandée pour une récupération complète. 💆
Pour te récompenser, goûte aux fromages locaux ou à un généreux cassoulet béarnais dans un restaurant typique. C'est le moment de savourer les délices de la région ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
