Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Calamanaise est un parcours de 20 km avec un dénivelé positif de 600 m, idéal pour les traileurs cherchant un défi sans être trop technique. 🏃♂️ Les sentiers traversent les magnifiques paysages des causses calcaires, offrant des portions techniques et des passages en sous-bois. Attends-toi à des montées soutenues et à des descentes abruptes où la vigilance est de mise, notamment sur les sections rocailleuses. Avec un climat doux au mois d'avril, les températures sont généralement agréables pour courir, entre 10°C et 18°C, souvent sous un ciel ensoleillé. 🌞
Le prix d'inscription est raisonnable à 16€, un excellent rapport qualité-prix pour ce beau défi ! 💪
Pour un séjour inoubliable, essaye le Château de Mercuès pour son cadre enchanteur, Le Vinois à Cahors pour sa proximité, ou Le Pont de l'Ouysse à Lacave pour un séjour au calme. 🏰
Profite de la région en visitant le Pont Valentré à Cahors, le village médiéval de Saint-Cirq-Lapopie, et la grotte préhistorique de Pech Merle. Si tu aimes la géologie, ne manque pas les grottes et avens des environs. 🏞️
Les deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz, accompagnés de légumes et de protéines maigres. Le matin de la course, un petit déjeuner léger et énergétique comme des flocons d'avoine ou un smoothie à la banane est idéal. 🥑🍌
En termes de nutrition, commence ta journée avec un gel énergétique Overstims ou Maurten, et garde des snacks comme les barres Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec des boissons isotoniques, par exemple SIS, pour compenser la perte de sels minéraux. 💧
Pour affronter les terrains variés de la Calamanaise, opte pour des chaussures offrant un bon compromis entre adhérence et confort comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. En termes de vêtements, une veste coupe-vent de TheNorthFace et un short respirant de Nike seront tes meilleurs alliés. N'oublie pas un détail souvent négligé mais crucial : un chapeau léger pour te protéger du soleil et un gilet d'hydratation pour avoir les mains libres. 🎽
Astuce de pro : Entraîne-toi à courir sur des terrains rocheux et irréguliers pour te préparer aux sentiers calcaires accidentés. Cela renforcera ta confiance et ta stabilité pendant la course. 🏞️
Après la course, restaure ton corps avec une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire. Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures, et un massage au Spa du Château de Mercuès peut aider à relâcher les tensions. Repose-toi au moins 3 jours après la course pour permettre une récupération complète. 🧘♂️
Ne manque pas de goûter les spécialités locales comme le fromage de Rocamadour et les noix du Périgord à la Maison de la Noix à Saint-Pierre-Lafeuille, pour récompenser tes efforts avec une note gourmande. 🧀🌰
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