Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 660 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 🌄 Pour cette édition de La Buzétoise, prépare-toi à affronter un parcours de 19 km avec un dénivelé positif de 660 m. Les paysages vallonnés et les sols argilo-calcaires seront au rendez-vous. 🏞️
En octobre, Buzet-sur-Tarn bénéficie d'un climat doux, avec des températures entre 15-20°C. C'est idéal pour une course en trail, mais n'oublie pas que le matin, il peut faire un peu frais. 🌬️
En 2023, la Buzétoise a rassemblé 142 participants, avec un âge moyen de 41 ans. Voici quelques temps de référence :
Pense à te loger à l'Hôtel Le Vieux Moulin ou au Château de Drudas pour un confort optimal. Ne manque pas de visiter le Château de Buzet, l'Église Saint-Martin et le Pont suspendu de Buzet-sur-Tarn pour une immersion culturelle. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes : pâtes, riz, quinoa, et n'hésite pas à savourer les spécialités locales dans les restaurants comme La Table de Buzet ou L'Ostal de Buzet. 🍝
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs, une banane, et une boisson énergétique légère comme celles de Overstims ou Maurten. 🍌🥣
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Bois environ 500 ml d'eau le matin de la course, et mange environ 2-3 heures avant le départ.
N'oublie pas d'appliquer de la vaseline ou un baume anti-frottement sur les zones sensibles comme les pieds et les aisselles. Cela peut faire toute la différence pour éviter les ampoules et les irritations ! 😉
Profite des délices locaux : goûte à un cassoulet ou une daube de Buzet. Un bon repas riche en protéines et glucides favorisera la récupération musculaire. 🍷🍲
Prends 2 à 3 jours de repos actif après la course. Fais de légères balades le long du Tarn pour récupérer en douceur et profiter de la nature. 🚶♂️
Voilà, tu es prêt pour La Buzétoise ! Bonne chance et surtout, amuse-toi bien ! 🎉🏃♂️
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