Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Bressol'Line de 21 km est une course qui se déroule dans un cadre enchanteur, offrant une diversité de terrains. Attends-toi à traverser des plaines fertiles, des collines douces et des forêts verdoyantes typiques des Monts d'Or. Le dénivelé de 300 m+ est modéré, mais ne sous-estime pas certaines montées et descentes un peu techniques. 🏞️
En juin, le climat est généralement doux et agréable, avec des températures oscillant entre 15°C et 25°C, parfait pour courir. Assure-toi de bien t'hydrater car même par temps doux, l'effort physique peut rapidement te déshydrater. 💦
Pour te donner une idée de la performance à viser, voici quelques stats de l'an dernier :
Le prix pour cette aventure est d'environ 19€, une occasion raisonnable de se mesurer à soi-même et à la nature. 🎟️
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Profite de la région en visitant :
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides :
Mise sur des aliments riches en glucides complexes, comme les pâtes ou le riz brun, 48 heures avant le départ.
Privilégie une hydratation régulière avec des petites gorgées toutes les 15-20 minutes. Utilise des produits comme les gels Overstims ou Maurten pour les apports en énergie rapide. Les barres Baouw sont aussi une excellente option pour une nutrition naturelle. 🍫
Pour cette course, un bon choix de chaussures est crucial. Je te recommande les modèles suivants :
Astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de rechange ! Dans les courses où l'humidité et la transpiration peuvent jouer des tours, une paire de chaussettes sèches peut faire la différence en termes de confort. 🧦
Juste après la course, opte pour une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire, comme du poulet ou des lentilles. Ajoute une source de glucides pour recharger tes réserves d'énergie.
Consacre au moins 15 minutes à des étirements doux. Un massage ou une session de spa à l'Hôtel du Gouverneur pourrait aussi faire des merveilles. 💆♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos complet, puis reprends doucement avec une randonnée ou une balade à vélo pour favoriser la récupération active.
Pour te détendre, fais un tour à la Ferme des Vallons de la Dombes pour une dégustation de produits locaux. Et n'oublie pas de savourer un bon repas au restaurant Le Vieux Pérouges pour goûter aux spécialités comme la fameuse galette de Pérouges. 🍷🧀
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