Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Trois Rivières, c'est avant tout un parcours de 9 km où tu auras le plaisir de découvrir la région vallonnée d'Is-sur-Tille. Attends-toi à traverser des forêts, des cours d'eau, et même longer quelques vignobles 🍇. Les terrains peuvent être techniques par endroits avec des racines et des pierres. Le dénivelé de 150 m+ peut paraître modeste, mais certaines montées seront suffisamment engageantes pour te faire chauffer les cuisses ! 🔥
En ce qui concerne la météo, début juin offre généralement un climat agréable. Les températures peuvent osciller entre 15°C et 25°C. Le soleil sera probablement au rendez-vous, mais garde un œil sur les prévisions car des précipitations sont toujours possibles cette saison-là. 🌦️ Pense à bien te préparer pour ces conditions !
Pour te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses :
Profite de ta présence ici pour découvrir :
Il est crucial de faire le plein d'énergie avec des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz et des pommes de terre. Pense aussi à bien t'hydrater. Teste les délices locaux mais garde les repas lourds pour après la course 😅.
Privilégie un petit déjeuner léger mais énergétique : bananes, pain complet avec du miel, et pourquoi pas un petit café pour te réveiller. ☕
Avant la course, commence à t'hydrater dès le matin. Pendant la course, emporte une petite gourde ou utilise les ravitaillements pour boire régulièrement.
Côté nutrition, un gel énergétique comme ceux de Maurten ou Overstims peut être extrêmement utile, surtout vers le milieu de la course. Les barres de Baouw sont aussi parfaites pour un apport d'énergie tout au long du parcours.
Pour affronter ce parcours, je te conseille des chaussures techniques comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Ces modèles offrent une excellente adhérence et un bon amorti, idéaux pour les terrains variés. Pour le haut, un t-shirt technique respirant, et une veste légère imperméable si le ciel s'annonce capricieux.
Une astuce de pro : entraîne-toi à courir en descente, car c'est là que tu pourras gagner du temps et économiser de l'énergie. 🏃♂️💨
Après la course, pense à bien t'hydrater et à manger une collation riche en protéines comme une barre SIS pour aider tes muscles à récupérer. Étirements doux et un peu de marche pour éviter les courbatures. Un massage dans l'un des espaces bien-être locaux fait des merveilles. 🧖♂️
Niveau alimentation, régale-toi avec des plats bourguignons ! Ne manque pas le bœuf bourguignon ou les escargots de Bourgogne, un vrai régal après l'effort ! 🍷🐌
Enfin, prends au moins 2 à 3 jours de repos actif pour te remettre pleinement. Profite de ces journées pour visiter les magnifiques monuments de la région. 🏞️
J'espère que ces conseils te seront utiles et te permettront de vivre une merveilleuse expérience lors du Trail des Trois Rivières ! Bonne chance et amuse-toi bien sur les sentiers ! 🌟
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