Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de la Bressol'Line de 12 km vous fera traverser des plaines alluviales et des collines calcaires, typiques de la Bresse. Vous naviguerez à travers des étendues humides et des forêts, avec un dénivelé modéré de 200 m. Les montées, bien que courtes, peuvent être techniques, notamment en raison de la nature calcaire du terrain qui peut devenir glissant par temps humide. 🚵♂️
Le climat en juin est souvent agréable avec des températures entre 20 et 25°C. Cependant, le soleil peut être intense, donc n'oubliez pas votre protection solaire et un chapeau léger ! 🧢
Pensez à réserver tôt au Château de la Gavolerie ou à l'Hôtel du Domaine des Cèdres pour un séjour confortable. Ces lieux offrent un cadre de détente idéal avant votre course.
Profitez de votre temps libre pour explorer le Monastère royal de Brou ou la Cathédrale Notre-Dame à Bourg-en-Bresse. Pour les familles, le Parc de loisirs Walibi Rhône-Alpes et le Parc des Oiseaux de Villars-les-Dombes sont des options fantastiques. 🚴♀️🦜
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme les Quenelles de brochet et le Poulet de Bresse pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique : pensez à un bol de flocons d'avoine avec des bananes et des amandes. 🍌🥣
La veille et le jour de la course, assurez-vous de bien vous hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques (par exemple, celles de Overstims ou SIS). Pendant la course, n'hésitez pas à utiliser des gels énergétiques, comme ceux de Maurten ou Baouw. Prenez un gel toutes les 30-45 minutes avec quelques gorgées d'eau, pour maintenir vos niveaux d'énergie. 🚰
Pour dompter ce parcours, optez pour des chaussures qui offrent une bonne adhérence sur terrain calcaire comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. En termes de vêtements, choisissez des matériaux respirants et légers, et n'oubliez pas vos lunettes de soleil. 😎
Astuce de pro : emportez des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue pendant la course. 🧦
Après la course, consacrez au moins 15 minutes aux étirements pour aider à réduire les douleurs musculaires. Un massage peut également être bénéfique. Prévoyez au moins 2 jours de repos actif avant de reprendre des activités intenses. 🧘♂️
Pour vous détendre, une visite au Parc des Oiseaux peut être relaxante. Côté gastronomie, récompensez-vous avec un bon repas à La Table d'Adrien ou au Patio Restaurant. 🍴 Essayez une spécialité locale comme le Poulet de Bresse accompagné d'un verre de vin de la région pour célébrer votre réussite ! 🍷
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