Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut ami traileur ! 🌲 Pour cette édition 2024 de La Braconnienne Briaude, tu vas traverser plusieurs types de terrains : des sentiers forestiers doux et ombragés, des sections techniques avec racines et pierres, ainsi que des montées et descentes dans les gorges de la Vallée de Brie. Fais attention lors des descentes abruptes où les formations karstiques peuvent être glissantes. ⛰️
En termes de conditions climatiques, septembre offre des températures agréables, idéal pour le trail. Attends-toi à des journées ensoleillées avec des nuits fraîches, parfait pour dormir avant la course ! 😴
L'an dernier, 74 participants ont pris le départ avec une moyenne d'âge de 42 ans. Les femmes ont réalisé un temps moyen de 3h14, tandis que les hommes ont terminé en moyenne en 3h00. Si tu vises le top 10%, vise un chrono de 2h30. Pour être dans le top 50%, 3h01 devrait suffire. 💪
Choisis parmi les meilleurs hôtels tels que l'Hôtel Le Puy des Verites, l'Hôtel La Vieille Auberge, ou l'Hôtel La Clé des Champs. 🏨
Ne manque pas le Château de Brie, l'Église Saint-Pierre de Brie, et le Musée de la Vallée de Brie pour une immersion culturelle. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides comme la truffade et la potée auvergnate pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane et un café. ☕
Avant la course, reste hydraté avec de l'eau et des boissons isotoniques 🥤. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Pour les snacks, les barres SIS sont idéales pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout aux points de ravitaillement. 💧
Pour affronter les 32 km, les chaussures Hoka Speedgoat ou Altra Lone Peak sont des choix excellents pour leur confort et leur adhérence sur terrains variés. Côté vêtements, pense à une veste coupe-vent légère de The North Face et un short respirant de Salomon.
Astuce de pro : applique de la vaseline ou du baume anti-frottement pour éviter les irritations dans les zones de frottement ! 😉
Après la course, récupère rapidement grâce à une alimentation riche en protéines pour une bonne réparation musculaire. Ne néglige pas les étirements doux et un massage, si possible. Recommande au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🏋️♂️
Pour te détendre, explore les spas locaux et profite d'une séance bien-être. Terminer ta journée par une dégustation de fromages régionaux est un must ! 🧀 La truffade et la potée auvergnate sont parfaites pour savourer les spécialités de la région après l'effort. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
