Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Bougarbersienne est une course de 17 km avec un dénivelé de 550 m+, située dans la région magnifique des Pyrénées. Le parcours se compose principalement de sentiers de montagne et de forêts, mélangeant des portions techniques et des chemins plus roulants. 🏞️
Il est crucial d'être particulièrement attentif lors des descentes abruptes après les principales montées, où le terrain peut être glissant, surtout en cas d'humidité. 🏔️ Les montées exigent de la prudence et un bon rythme pour ne pas s'épuiser trop tôt.
En septembre, attendez-vous à un climat doux avec des températures autour de 20-25°C. C'est parfait pour courir, mais n'oubliez pas de vérifier la météo la veille, car les montagnes peuvent réserver quelques surprises. 🌦️
Pour vous loger confortablement, je recommande l'Hôtel Parc Beaumont à Pau pour son luxe, ou l'Hôtel Ibis Styles Pau Centre Gare pour un séjour plus économique. À Lescar, l'Hôtel Eden Park est également une bonne option. 🏨
Profitez-en pour explorer le Château de Pau ou faire une balade le long du Boulevard des Pyrénées. Si vous avez le temps, une visite au Sanctuaire de Lourdes peut être inspirante. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour optimiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine et une banane est idéal. 🍌
Hydratez-vous bien les jours précédant la course. Le matin même, buvez environ 500 ml d'eau. 💧
Emportez des gels ou snacks énergétiques. Les produits comme Overstims, Baouw, ou Maurten sont excellents pour un apport rapide en glucides. Planifiez de consommer un gel tous les 45 à 60 minutes. 🏃
Pensez à une tenue technique respirante. Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 5 sont parfaites pour ce type de terrain. 🥾
Une astuce peu connue mais efficace : appliquez de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. 🩹
Après la course, hydratez-vous avec des boissons riches en électrolytes. Pour favoriser la récupération musculaire, consommez une source de protéines comme un smoothie protéiné. 🥤
Consacrez au moins 20 minutes à des étirements légers. Un massage au Tigre Yoga Club à Pau peut également aider à réduire les tensions musculaires. 💆♂️
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Pour se détendre, la promenade du Lac de la Paderne est idéale. 🌳
Pour vous faire plaisir, ne manquez pas de déguster une délicieuse Garbure au restaurant Le Parvis à Pau, ou au Galopin à Lescar. 🍲
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