Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 360 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Baldomerienne est une course de 18 km avec un dénivelé de 360 m+, offrant un parcours varié à travers les Monts du Forez. Les coureurs rencontreront des sentiers de montagne, des passages en forêt et quelques sections techniques nécessitant une attention particulière. Les principales montées sont souvent suivies de descentes abruptes, alors sois vigilant, surtout si le sol est humide. En mai, tu peux t'attendre à des températures douces entre 10 et 20 degrés Celsius, avec une légère possibilité d'averses. Pense à t'équiper en conséquence !
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour remplir tes réserves de glycogène. Des plats comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre accompagnés de légumes frais sont idéaux. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : une banane, des flocons d'avoine et un produit laitier.
Avant la course, il est essentiel de bien s'hydrater. Durant la course, privilégie une hydratation régulière avec de petites gorgées d'eau toutes les 15 minutes. Pour un boost énergétique, pense aux gels de chez Maurten ou SIS, et n'hésite pas à tester les barres énergétiques de Baouw. Si tu préfères les produits décathlon, leur gamme de barres énergétiques est aussi très efficace.
Étant donné le terrain varié, opte pour des chaussures avec une bonne adhérence. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix. Pour les vêtements, une veste légère imperméable de chez The North Face est recommandée en cas d'averse. N'oublie pas les accessoires indispensables : une casquette pour te protéger du soleil et des bâtons de trail si tu es à l'aise avec.
Pense à utiliser des chaussettes en laine mérinos pour réguler l'humidité et éviter les ampoules, un petit secret souvent négligé mais tellement efficace !
Après la course, prends le temps de t'étirer doucement pour éviter les courbatures. Un massage au centre de bien-être de l'Hôtel du Golf de Saint-Étienne peut faire des merveilles. Côté alimentation, privilégie les protéines pour réparer les muscles : essaye le poulet ou le poisson, accompagnés de légumes verts. Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale.
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