Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km à Saint-Galmier propose un parcours varié avec un dénivelé positif de 150 m. Tu cours à travers des sentiers de montagne et des forêts, avec quelques portions plus techniques composées de roches métamorphiques et sédimentaires. 🏞️
Sois particulièrement vigilant dans les zones de descente rapide, où le sol peut être glissant après la pluie. En mai, le climat est agréable avec des températures douces, mais reste prêt pour quelques précipitations modérées. 🌦️
Quelques jours avant la course, installe-toi confortablement à l'Hôtel du Midi, la Maison d'Hôte La Roulotte ou au Château de Saint Galmier. Ces établissements te permettront de bien te reposer. 🛌
Profite de la région en visitant le Château de Bouthéon ou en explorant les sentiers des Monts du Forez. C'est aussi l'occasion de faire un pique-nique au bord de la rivière du Coise. 🍏🚶♂️
Ne manque pas l'occasion de visiter l'Église Saint-Galmier et le Musée du Chapeau. 🎩
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes pour stocker de l'énergie, comme des pâtes ou du riz complet. 🍝
Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits et une boisson isotoniques d'Overstims ou Maurten. 🥣🥤
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte quelques gels énergétiques de Baouw ou SIS pour un boost rapide. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. 🏃♂️💧
Pour affronter ce parcours, des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont idéales pour le maintien et l'adhérence. 🏞️👟
Pense à porter des vêtements techniques légers et respirants. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 😉
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines et hydrates de carbone pour renouveler ton énergie. Fais des étirements pour aider tes muscles à récupérer, et un massage serait idéal pour détendre toute tension restante. 💆♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course. 🛌
Profite d'une séance de relaxation au Spa Thermal de Montrond-les-Bains. Pour célébrer ta course, déguste la Fourme de Montbrison ou un repas gastronomique à La Table Léon ou L'Auberge en Forez. 🧀🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de La Baldomerienne ! N'hésite pas à me contacter si tu as d'autres questions. Bonne chance pour ta course ! 🏃♂️🎉
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