Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1560 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La 6000D Relais 1/3 est un parcours exigeant de 21 km avec un dénivelé de 1560 m+. Tu traverseras une variété de terrains comme des sentiers techniques de montagne, des passages en forêt et des sections plus ouvertes offrant des vues panoramiques. La montée la plus notable se situe sur les premiers kilomètres, alors ménage-toi pour ne pas te griller trop tôt. ⚠️ Attention, certaines descentes peuvent être glissantes, surtout si des averses ont eu lieu récemment. En juillet, les températures oscillent généralement entre 15 et 25°C, mais elles peuvent varier en altitude, alors prévois des vêtements adaptés pour gérer ces changements. 🌦️
Lors de l'édition précédente, 54 participants avaient pris le départ avec une moyenne d'âge de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h18, pour les hommes de 2h42. Si tu vises le top 10%, l'objectif à battre est 2h13, tandis que le top 50% se situe à 2h51. Alors, quel est ton objectif ? ⏱️
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Araucaria pour son excellent service, ou pour une atmosphère plus montagnarde, l'Hôtel Carlina. Profite-en pour visiter l'église Saint-Sigismond à Aime ou la Chapelle Notre-Dame-de-Bellecombe. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes ou le riz, et n'hésite pas à goûter aux spécialités savoyardes comme les crozets en restant raisonnable. La veille, opte pour un repas léger et facile à digérer. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine et d'une banane est idéal. 🍌
Pendant la course, maintiens une bonne hydratation. Utilise des gels énergétiques Decathlon toutes les 45 minutes et n'oublie pas de boire régulièrement. Les snacks Baouw sont aussi excellents pour un coup de boost naturel. 💧
Pour affronter ce trail, un bon choix de chaussures est crucial. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence sur terrains techniques ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur confort sur longue distance. N'oublie pas une veste légère imperméable de The North Face au cas où la météo se gâte. 🧥
Une astuce de pro : utilise des gants légers pour protéger tes mains lors des descentes abruptes. Peu y pensent, mais cela peut faire toute la différence ! 🖐️
Après la course, commence par une bonne séance d'étirements et un massage pour soulager les muscles. 🧘♂️ Consomme des protéines dans les 30 minutes suivant l'effort pour une récupération optimale. Prévois 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Pour te détendre, dirige-toi vers les Bains du Mont Blanc à Saint-Gervais-les-Bains. Et pour célébrer ta réussite, rien de tel qu'une généreuse tartiflette au Rendez-Vous des Crêtes à La Plagne. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
