Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌲 Si tu te prépares pour la course à Hossegor, voici ce que tu dois savoir sur le parcours et la météo :
La course se déroule principalement sur des sentiers sablonneux à travers les magnifiques forêts de pins des Landes. Tu rencontreras quelques montées légères et des descentes douces avec un dénivelé total de seulement 50 m+. Attention aux portions où le sable est plus mou : elles peuvent te ralentir et demanderont une attention particulière. 👟
En avril, Hossegor bénéficie de températures agréables, oscillant entre 15°C et 20°C. Cela crée des conditions idéales pour courir, mais pense à bien t'hydrater, même si la température semble clémente. ☀️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel 4 étoiles Le Clos Rochel ou l'Hôtel Les Hortensias du Lac, tous deux parfaits pour te reposer avant le jour J.
Profite de ton temps libre pour visiter l'Église Saint-Étienne de Capbreton et la Tour d'Hossegor. Pour une aventure en famille, essaye le surf sur les plages de Hossegor ou une balade autour du lac d'Hossegor. 🏄♂️
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour charger tes réserves en glycogène. Déguste aussi des spécialités locales comme le jambon de Bayonne pour le plaisir gustatif. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et un café peut faire l'affaire. ☕️🍌
Avant la course, veille à consommer des glucides complexes pour assurer une libération d'énergie soutenue. Pendant la course, utilise des gels énergétiques de Overstims ou des bars Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. 🍫
Reste hydraté avec des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Maurten. Vise à boire environ 500 ml par heure, en ajustant selon tes besoins personnels et la température. 🥤
Pour cette course, une paire de chaussures avec une bonne adhérence sur sable est essentielle. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. N'oublie pas un chapeau léger pour te protéger du soleil et des chaussettes anti-ampoules pour le confort. 🧢
Une astuce peu connue pour ce type de terrain sablonneux est l'application d'un spray anti-adhérent sur tes chaussures pour éviter que le sable ne s'y accroche. Petit détail qui peut faire une grande différence ! 🌟
Après la course, offre à ton corps une pause bien méritée. Mange des repas riches en protéines pour la réparation musculaire, comme des fruits de mer ou des plats à base de légumineuses. Étirements doux et massages au spa de ton hôtel recommandé pour relâcher les tensions. 🏊♀️
Accorde-toi au moins 3 jours de repos après la course. Tu peux aussi profiter pour te détendre avec un massage relaxant au spa de l'hôtel. Pour le plaisir gourmand, ne manque pas de savourer les spécialités basques comme les fruits de mer du port de Hossegor.
N'hésite pas à partager tes impressions et tes expériences après la course. Bonne chance et amuse-toi bien ! 💪🎉
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