Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut ami traileur 👋 ! Prépare-toi pour L’épouvan’trail, une course de 20 km avec un dénivelé de 600 m+ qui te fera traverser des paysages époustouflants. Le parcours alterne sentiers techniques, forêts et quelques sections de montagne. Attends-toi à des montées bien raides et des descentes qui demandent de l’agilité 😅.
Il faudra être particulièrement vigilant lors des descentes techniques dans les sections forestières où le sol peut être glissant si les averses s'invitent. Le climat en avril est doux et tempéré avec des températures autour de 15-20°C, mais garde en tête que la pluie pourrait être de la partie. Prévois donc une veste imperméable légère dans ton équipement.
La participation à L’épouvan’trail est un vrai bon plan pour les traileurs, le prix d'inscription est d'environ 13€ ! 🎉
Pour un séjour tout confort, je te recommande l'Hôtel Parc Beaumont à Pau, si tu préfères une option plus économique, il y a l'Hôtel Ibis Budget Pau Lescar. Si tu veux être plus proche de la nature, l'Hôtel Le Central à Lescar est parfait.
Pour te détendre avant la course, ne manque pas le Château de Pau, le Sanctuaire de Lourdes, ou le Pont d’Espagne. Ces visites te permettront de découvrir l'histoire et la beauté des Pyrénées 🏞️.
Deux jours avant la course, mise sur des plats riches en glucides pour faire le plein d'énergie. La garbure et le gâteau basque sont parfaits pour ça ! Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : avoine, banane et un café. 🥣🍌☕
Avant la course, hydrate-toi bien et évite les aliments trop lourds. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou Maurten, et n'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml par heure. Les barres énergétiques Baouw sont également une excellente option pour les ravitaillements.
Pour affronter ces 20 km, je te conseille d'investir dans une bonne paire de chaussures comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, idéales pour les terrains techniques. Côté vêtements, une veste coupe-vent de The North Face pourrait bien te sauver si le temps vire à la pluie 🌧️.
Astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange. Changer de chaussettes à mi-parcours peut vraiment rafraîchir tes pieds et prévenir les ampoules ! 🧦
Bravo, tu as terminé l’épreuve ! 🎉 Pour une récupération optimale, je te recommande de prendre un jour de repos complet après la course. Fais des étirements doux et offre-toi un bon massage pour relâcher tes muscles.
Côté alimentation, profites-en pour te régaler de confit de canard et de piperade, accompagnés d'un bon verre de Jurançon. Pour un moment détente, pourquoi ne pas te rendre dans un spa local pour un massage relaxant ? Et pour un plaisir ultime, la dégustation de fromage de brebis à la ferme est un must ! 🧀🍷
Voilà, tu es paré pour L’épouvan’trail 2024 ! Bonne course et amuse-toi bien ! 🏃♂️💨
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