Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de l'Ousstrail de 24 km se déroule sur des terrains vallonnés, typiques de la région autour de Pau. Vous traverserez principalement des sentiers forestiers et de petites routes de campagne, avec un dénivelé total de 350 m+. Les sentiers peuvent devenir techniques par moments, en particulier dans les sections de descente où il convient d'être vigilant. La proximité des Pyrénées ajoute un charme particulier au parcours, mais attention aux averses inattendues en août. Les températures sont généralement agréables, oscillant entre 25-30°C, donc assurez-vous de bien vous hydrater tout au long de la course. 💧
L'année dernière, la course a compté 105 participants avec une moyenne d'âge de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h48, tandis que celui des hommes était de 2h31. Les plus rapides, dans le top 10% des coureurs, ont terminé en 2h4, et le temps pour être dans le top 50% était de 2h34. Cela te donne une bonne idée des objectifs à te fixer selon ton niveau ! 🎯
Pour être bien installé, je te recommande l'Hôtel Parc Beaumont Pau - MGallery ou l'Hôtel Villa Navarre. Ces établissements offrent un confort optimal et sont proches des lieux d'intérêt.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Pau et le Musée des Beaux-Arts. Pour une sortie en famille, le parc Beaumont est idéal pour un pique-nique, et une balade dans la forêt de Bastard te permettra de te relaxer en pleine nature.
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz, et n'oublie pas de bien t'hydrater. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec un peu de miel, et un café si tu es habitué.
La veille, mange tôt pour bien digérer et hydrate-toi régulièrement. Dors suffisamment pour être en pleine forme. Le jour de la course, évite les aliments gras ou trop lourds.
Utilise des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou de Maurten toutes les 45 minutes environ pour maintenir ton énergie. Prends quelques gorgées d'eau ou de boisson isotonique tous les 15-20 minutes pour éviter la déshydratation.
Pour le trail de l'Ousstrail, il est essentiel d'avoir des chaussures offrant un bon amorti et une bonne accroche. Je te conseille la Hoka Speedgoat ou la Salomon Sense Ride. Côté vêtements, privilégie une tenue légère et respirante. Pense aussi à un coupe-vent léger en cas de pluie.
Une petite astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules et irritations. C'est un petit détail qui peut faire une grande différence !
Après la course, prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les quadriceps, ischio-jambiers, et mollets. Pour une récupération optimale, je te conseille de te rendre aux Bains du Marais à Pau pour un moment de détente bien mérité. Niveau alimentation, privilégie les protéines et les glucides pour reconstituer tes réserves.
Tu peux aussi te faire plaisir avec des spécialités locales au Restaurant Le Berry, comme un bon garbure ou un fromage du pays. Enfin, prévois au minimum 2 à 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer correctement. 💤
Je suis ravi de partager ces conseils avec toi et j'espère qu'ils te seront utiles pour L'Ousstrail 2024. Bonne préparation et surtout, amuse-toi bien sur ce magnifique parcours ! 🏃♂️🌟
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