Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1200 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course L'Escapade Champsaurine de 28 km se déroule dans un cadre magnifique, entre sentiers techniques de montagne, forêts luxuriantes et panoramas à couper le souffle. Vous rencontrerez plusieurs types de terrains, allant des roches sédimentaires aux vallées glaciaires, vous offrant une diversité géologique remarquable. 🏔️
Prenez soin de vos appuis sur les crêtes et soyez attentif aux changements de terrain dans les sous-bois.
En mai, le climat est généralement doux, mais le temps peut être capricieux avec des variations rapides. Attendez-vous à des journées ensoleillées, mais prévoyez des couches supplémentaires pour les sections en altitude où il peut faire frais. 🌞🥶
Les deux jours précédents, privilégiez des repas riches en glucides : pâtes, riz, quinoa, accompagnés de légumes et de protéines légères. La veille, un plat de pâtes avec une sauce tomate simple et des légumes grillés est parfait.
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : pain complet avec miel, banane et un café. ☕🍌
En plus des conseils alimentaires ci-dessus, assurez-vous de vous hydrater régulièrement dans les jours précédant la course. Un litre d'eau en plus de votre consommation habituelle est conseillé.
Adoptez une stratégie d'alimentation et d'hydratation régulière. Prenez de petites quantités toutes les 20 à 30 minutes.
Pour affronter ce trail de 28 km avec 1200 m de dénivelé, il est essentiel de bien choisir son équipement. 🏞️
Une astuce souvent négligée est d'appliquer de la vaseline ou un anti-frottement comme le BodyGlide sur les zones sensibles (pieds, cuisses) pour éviter les ampoules et irritations. 🚑
Dès la fin de la course, buvez une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Le Recovery Drink de Overstims est excellent pour cela. Ensuite, mangez un repas complet avec des protéines (poulet, poisson) et des glucides (pommes de terre, riz).
Des étirements doux et un massage léger aideront à réduire les douleurs musculaires. Prenez au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense.
En suivant ces conseils, vous serez prêt à profiter pleinement de l'Escapade Champsaurine. Bonne préparation et surtout, amusez-vous bien sur les sentiers ! 🏃♀️🥳
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