Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 455 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Prépare-toi à une aventure sur des terrains techniques avec des sentiers de montagne escarpés et des passages en forêt. Le parcours de 8 km présente un dénivelé positif de 455 m, ce qui signifie que tu devras faire face à de bonnes montées et descentes. Les zones calcaire et argileuses peuvent être glissantes, notamment si la pluie s'est invitée. Attention spécifique aux sections de descente où les roches calcaires peuvent surprendre par leur instabilité.
Les températures moyennes en février varient entre 2°C et 11°C. Prévoie des vêtements chauds et imperméables, car des précipitations et même un peu de neige en altitude ne sont pas à exclure.
Pour un séjour agréable, choisis de te loger à l'Hôtel du Lauragais à Labastide-d'Anjou ou au Domaine de Cantemerle à Villefranche-de-Lauragais. Profite du temps libre pour explorer les châteaux de la région et la Cité Médiévale de Carcassonne. Une randonnée en famille autour de ces monuments historiques peut être une excellente façon de se détendre avant la course.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et quinoa. La veille, opte pour un bon plat de cassoulet à Castelnaudary pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme une banane, un yaourt et quelques amandes est idéal.
Hydrate-toi bien avec de l'eau et éventuellement des boissons isotoniques. Consomme des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw la veille pour assurer un bon niveau énergétique.
Pour les 8 km de l'épreuve, emporte un petit gel énergétique de SIS ou une mini barre de Maurten pour un boost à mi-parcours. N'oublie pas de maintenir une bonne hydratation tout au long du parcours.
Opte pour des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II pour une bonne adhérence sur terrain technique. Une veste imperméable légère est aussi indispensable, par exemple la North Face Venture 2.
Une astuce méconnue : enduis tes pieds de vaseline avant de chausser tes chaussettes pour éviter les ampoules. Cela peut faire une énorme différence sur des sentiers humides et techniques.
Après la course, consomme un repas riche en protéines comme un bon poulet à la crème avec des légumes. Fais des étirements doux et, si possible, un massage pour détendre tes muscles fatigués. Recommande de prendre au moins 2 jours de repos après la course avant de reprendre une activité physique intense.
Le Spa Thermal d'Aulus-les-Bains est un endroit parfait pour te relaxer après l'effort. Profite également des spécialités régionales comme un bon verre de vin du pays pour une détente optimale.
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