Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut, futur traileur de L'Avezanaise ! 🎽 Pour cette course de 11 km avec 300 m de dénivelé positif, tu vas traverser une variété de terrains. Attends-toi à des sentiers techniques avec quelques portions en forêt, des chemins sur des sols argilo-calcaires qui peuvent être glissants s'il pleut, et des passages sur les collines locales. Les principales montées et descentes peuvent surprendre, surtout dans les premiers et derniers kilomètres, alors sois vigilant. 👟
En février, le climat à Avezan est généralement frais avec des températures entre 5°C et 12°C. Les précipitations sont fréquentes, donc prévois des vêtements chauds et imperméables.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Continental à Lectoure ou le Château de Projan pour une expérience plus historique. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour bien recharger tes réserves d'énergie. Teste le foie gras et les magrets de canard, mais veille à ne pas en abuser. Le matin de la course, un bon porridge ou des bananes avec du beurre d'amande seront parfaits. 🍌
Avant la course, assure-toi de boire suffisamment d'eau les jours précédents. Pendant la course, pense à utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Emporte aussi une petite flasque pour rester hydraté. 💧
Vu le terrain exigeant, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, parfaites pour les trails techniques. Côté vêtements, un veste imperméable de The North Face pourrait te sauver d'une averse surprise. 🌧️
Astuce de pro : pense à emporter une petite serviette en microfibres dans ton sac pour essuyer la transpiration ou la pluie, c’est simple mais tellement efficace ! 👍
Après l'effort, le réconfort ! Prends 2 à 3 jours de repos après la course pour laisser tes muscles récupérer. Fais des étirements doux et pense à un massage pour éviter les courbatures.
Pour te détendre, le Spa thermal d'Astarac et les thermes de Lectoure sont des lieux parfaits. Enfin, pour goûter aux délices locaux, offre-toi un repas au Bistrot Gourmand pour un confit de canard bien mérité. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
