Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 90 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Hey mon ami traileur ! 🌲 Pour cette édition de L'Ard Trail, prépare-toi à affronter un terrain varié et intéressant. Le parcours de 22 km se compose principalement de sentiers forestiers avec quelques portions sur terrains calcaire. La région est connue pour ses vignobles qui offrent des paysages magnifiques mais aussi quelques montées et descentes douces. Avec seulement 90 m de dénivelé, c'est relativement plat, mais attention aux chemins qui peuvent être glissants, surtout si la pluie s'invite !
En parlant de la météo, fin mars, attends-toi à un climat doux mais humide, avec des températures entre 5°C et 15°C. Les averses ne sont pas rares, alors n'oublie pas d'emporter des vêtements imperméables. 🌧️
Pour te donner une idée des performances, l'année passée, sur 130 participants avec un âge moyen de 43 ans, le temps moyen était de 2h11 pour les hommes et 2h25 pour les femmes. Si tu vises le top 10%, il te faudra courir en 1h52. L'inscription est très abordable à 18€. 😊
Les jours précédents, privilégie des repas riches en glucides pour te charger en énergie : pâtes, riz complet, et évite les aliments gras et lourds. La veille, un bon plat de pâtes al dente avec une sauce légère est parfait. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant avec des flocons d'avoine et une banane.
Pendant la course, pense à t'hydrater régulièrement avec une boisson énergétique (sis, maurten) et emporte quelques gels (overstims, baouw) pour les moments où tu commences à sentir la fatigue. Les barres énergétiques de decathlon ou atlet nutrition sont aussi une bonne option pour éviter les coups de mou.
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains glissants comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Pour les vêtements, un coupe-vent léger et imperméable est indispensable. Pense aussi à une casquette pour te protéger de la pluie.
Un petit conseil de pro : applique de la vaseline sur les pieds avant de mettre tes chaussettes pour éviter les ampoules dues à l'humidité. 😉
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, une bonne séance d'étirements et une boisson de récupération riche en protéines seront tes meilleurs alliés. Planifie deux à trois jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer.
Pour te récompenser, déguste des spécialités locales comme le crottin de Chavignol, les rillettes de Tours et, bien entendu, un bon vin de la région ! Santé ! 🍷
Amuse-toi bien à L'Ard Trail et profite de cette belle aventure en plein cœur du Val de Loire ! 🌟
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