Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 44 à 46%, soit environ 2200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 1120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course KV de Pussy se déroule dans le magnifique massif de la Vanoise, où tu seras confronté à des terrains variés. Attends-toi à des sentiers de montagne escarpés, des passages rocailleux remplis de roches cristallines et de gneiss, ainsi que des sections en forêt. Les zones techniques demandent une attention particulière, surtout dans les montées où la pente atteint un dénivelé positif de 1120 m sur seulement 5 km !
En mai, le climat est généralement tempéré, mais il faut se préparer à des pluies fréquentes. Anticipe des températures douces, mais considère des vêtements imperméables pour rester au sec. 🌧️💪
Pour un séjour agréable, choisis parmi les meilleurs hôtels : Hôtel Le Grand Chalet, Le Chalet du Mont Vallon, ou Les Bains de Léchère. Chacun offre un confort idéal pour bien te reposer avant la course.
Profite des jours précédents pour explorer des sites historiques comme le Château de La Léchère, l'Abbaye de Tamié, ou le Fort de la Batterie de la Platte.
Deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes comme le riz ou les pâtes pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane te donnera le coup de pouce nécessaire.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec des boissons isotoniques. Pendant la course, utilise des gels tels que Maurten ou Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie. Les snacks de Baouw peuvent également être utilisés pour des apports rapides. 💧🍌
Pour ce type de terrain, opte pour des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. En termes de vêtements, privilégie les matières techniques respirantes et imperméables. N'oublie pas les bâtons pour t'aider dans les montées ardues. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement potentiel pour éviter les irritations. 😉👌
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides pour aider à la réparation musculaire. 🍗🥗 Fais des étirements doux pour minimiser les courbatures.
Planifie 2 à 3 jours de repos complet. Pour te détendre, visite les espaces bien-être des stations thermales proches. Après tout cet effort, régale-toi avec des spécialités culinaires savoyardes comme la fondue ou la tartiflette ! 😋🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
