Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
47 km avec 110 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Cette course de 47 km se déroule dans un cadre naturel exceptionnel, entre les dunes côtières et les vastes forêts de pins. Le parcours est essentiellement composé de sentiers forestiers et de pistes sablonneuses, ce qui offre un terrain relativement peu technique, mais attention à ne pas sous-estimer la difficulté du sable qui peut être traître pour les mollets ! 💪
Le dénivelé total est de 110 m+, ce qui signifie peu de montées et de descentes. Cependant, reste vigilant sur certaines portions où le sable peut rendre la progression plus lente. En ce qui concerne le climat, le mois d'avril à Hossegor offre des températures douces autour de 15-20°C, mais il y a un risque de pluie modéré. Je te conseille donc de prévoir une veste imperméable légère pour te protéger en cas d'averse. 🌦️
Profite des balades à vélo dans la forêt des Landes pour te détendre, ou passe une journée au Parc aquatique Atlantic Park si tu voyages avec des enfants. Une visite au Zoo de Labenne est également une excellente option pour une sortie familiale. 🐾
Ne manque pas la Villa Belza, l'Église Saint Nicolas de Capbreton et le Phare de Biarritz pour un peu de culture régionale. 🏛️
Deux jours avant, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides complexes. Privilégie les pâtes, le riz et les légumes. La veille, opte pour un dîner léger mais énergétique, comme du poisson grillé avec des légumes. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits frais te donnera l'énergie nécessaire. 🥣🍌
Pour maintenir ton énergie tout au long de la course, opte pour des snacks énergétiques tels que les barres de Baouw et les gels de Maurten. Ces produits sont conçus pour fournir une libération d'énergie constante. 🏃♂️
Avec une température autour de 15-20°C, n'oublie pas de t'hydrater régulièrement. Prévois une boisson isotonique de SIS, qui te fournira non seulement l'eau nécessaire mais aussi les électrolytes importants pour compenser ceux perdus par la sueur. 💦
Pour maximiser ton confort, un tee-shirt technique de La Sportiva et un short de course de Salomon sont fortement recommandés. Ces vêtements offrent une excellente gestion de l'humidité et du confort grâce à leurs matériaux respirants. 👕👟
Un accessoire souvent négligé mais crucial pour ce type de terrain est une paire de guêtres légères pour empêcher le sable de pénétrer dans tes chaussures. Crois-moi, c'est un gain de confort inestimable ! 😉
Après la course, accorde-toi un bon repas de récupération avec des fruits de mer frais ou des tapas dans les bars du front de mer. Les protéines et les acides gras oméga-3 aideront à la récupération musculaire. 🍤🍷
Ne néglige pas les étirements post-course et si possible, offre-toi un massage dans l'un des spas ou centres de bien-être des hôtels locaux. Cela favorisera une récupération rapide et réduira les courbatures. 🧘♀️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après cet effort pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite-en pour visiter les sites alentours ou simplement te détendre à la plage. 🏖️
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