Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course se déroule sur une boucle de 7 km avec un dénivelé de 150 m+. Tu vas traverser divers types de terrains : des sentiers forestiers, des chemins argilo-calcaires typiques de la région et quelques passages techniques en montée. 🏞️
Les principales montées se trouvent au début et au milieu du parcours, où il faudra être vigilant sur les appuis en raison de la roche calcaire parfois glissante, surtout en cas d'humidité.
En juin, le climat est agréable avec des températures autour de 20-25°C. Prévoyez cependant des conditions plus fraîches le matin et en soirée, ce qui peut influencer le choix de ton équipement. 🌡️
La participation à cette aventure unique est d'environ 95€. Lors de la dernière édition, il y avait seulement 4 participants. L'âge moyen était de 23 ans, avec un temps de 0h55 pour la meilleure femme et un temps moyen hommes qui n'a pas été enregistré. Le top 50% est également à 0h55.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Philippe le Bon, le Grand Hôtel La Cloche, ou le Château de Saulon. Ces lieux offrent un cadre idéal pour se relaxer avant la course. 🏨
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. La veille, déguste des spécialités locales comme le pain d'épices pour un apport énergétique doux. 🍞
Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais riche en sucres lents est idéal : flocons d'avoine, banane, jus de fruits. 🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Durant la course, pense à boire régulièrement, surtout si le soleil est au rendez-vous. 💧
Pour l'alimentation pendant l'effort, opte pour des gels et barres énergétiques. Voici quelques suggestions : Overstims, Baouw, Maurten. Ils offrent une libération d'énergie progressive pour soutenir ton effort. ⚡
Pour surmonter les défis de ce parcours, je te conseille de porter des chaussures de trail robustes et adhérentes. Par exemple, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross seraient parfaites pour ces sentiers. 👟
N'oublie pas une veste légère en cas de pluie ou de vent frais, ainsi qu'une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Astuce de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac à dos. Marcher avec des pieds secs peut faire toute la différence en fin de course. 🧦
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un massage en profondeur peut également être bénéfique pour réduire les tensions. 🤲
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. 🛌
Profite des espaces bien-être proposés par des hôtels comme le Grand Hôtel La Cloche. Pour te récompenser, savoure un repas dans un restaurant local avec des plats traditionnels comme les escargots de Bourgogne. 🐌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
