Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 45 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 45 km & 1000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 40 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 40 km & 900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 40 km & 900 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
119 km avec 2550 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut l'ami traileur 👋 ! Prépare-toi à affronter les terrains variés de la belle région de Bourgogne. Tu vas traverser des sentiers forestiers ombragés, des sections techniques avec cailloux et racines, et des pentes calcaires typiques de la région. Les montées les plus difficiles se situent en milieu de boucle, avec un dénivelé total de 2550 m+ sur 17 boucles. Sois particulièrement vigilant dans les descente raides, surtout si le sol est humide.
En juin, tu peux t'attendre à un climat agréable avec des températures moyennes entre 20 et 25°C. Cependant, reste alerte car les matinées peuvent être fraîches et les après-midis chauds, ce qui nécessite une adaptation de ton rythme et de ton hydratation 🚰.
Pour un repos bien mérité avant la course, je te suggère de séjourner dans des hôtels confortables tels que le Grand Hôtel La Cloche, l'Hôtel Château de Saulon, ou encore la Maison Philippe Le Bon. Ils allient confort et proximité avec les principaux centres d'intérêt de Dijon.
Profite de tes jours de repos pour visiter le Palais des Ducs de Bourgogne, l'impressionnante Église Notre-Dame de Dijon, et la majestueuse Tour Philippe le Bon. Pour des moments en famille, le Parc de la Colombière et le Jardin Darcy sont des incontournables.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. La veille, régale-toi avec des spécialités locales comme le fromage époisses ou la moutarde de Dijon. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique avec des céréales complètes et des bananes 🍌.
Pour maintenir ton énergie, je te recommande d'utiliser des produits comme Overstims pour des gels énergétiques et Baouw pour des snacks bio. Assure-toi de t'hydrater régulièrement avec des électrolytes de SIS. Une bonne stratégie est de boire environ 500 ml d'eau toutes les heures et de consommer un gel ou une barre toutes les 45 minutes pour éviter la défaillance 💪.
Pour ce type de terrain et avec le dénivelé annoncé, je te conseille de porter des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Prends aussi une veste coupe-vent légère de The North Face pour te protéger des éventuelles intempéries. N’oublie pas une bande anti-frottement ! Astuce de pro : Mets du sparadrap sur les zones de friction pour éviter les ampoules - ça marche à tous les coups et c'est peu connu 👟!
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et offre-toi un massage pour détendre tes muscles. Consomme des aliments riches en protéines comme le poisson ou les légumineuses pour aider à la récupération musculaire 🏋️. Prévois au moins 3 à 4 jours de repos avant de retourner à l'entraînement intense.
Pour te détendre, profite d'une balade relaxante dans le Musée des Beaux-Arts ou le Planétarium Hubert Curien. Ensuite, récompense-toi avec un bon repas dans les restaurants Terroir des Ducs, La Régalade, ou Le Soleil d'Or pour savourer les spécialités bourguignonnes 🧀.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
