Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 🌟 Prépare-toi pour une belle aventure sur le Hendaia Trail ! Le parcours de 20 km avec un dénivelé de 400 m+ te fera traverser des falaises côtières offrant des vues époustouflantes, des plages de sable fin et des chemins qui serpentent à travers des montagnes verdoyantes. La course se déroule en février, donc attends-toi à des températures douces autour de 10-15°C, mais n'oublie pas que le risque de pluie est présent. Pense à porter des vêtements chauds et imperméables pour te protéger des éléments.
Profite de ton séjour dans la région ! 🌄 Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Ibaïa, l'Hôtel Bellevue, ou l'Hôtel Villa Goxoki. Avant la course, visite des monuments fascinants comme le phare de Biarritz, le pittoresque village de Saint-Jean-de-Luz, ou encore le fort de Socoa.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Régale-toi avec la piperade ou l'axoa de veau dans des restaurants locaux comme Le Brouillarta et L'Auberge Basque !
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane et une boisson isotonique comme celles de SIS.
Pour affronter le terrain varié du Hendaia Trail, je conseille de porter les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti et leur adhérence sur terrain humide. Associe-les avec un coupe-vent léger The North Face pour te protéger du vent et des possibles averses.
N'oublie pas de lubrifier les zones de frottement comme les pieds et les aisselles avec une crème anti-frottement. Ça pourrait sauver ta course ! 😅
Dès l'arrivée, commence par une boisson de récupération riche en protéines. Ensuite, fais-toi plaisir avec des pintxos et découvre la gastronomie basque locale.
Consacre 15 minutes aux étirements doux pour éviter les courbatures. Prends 2-3 jours de repos actif après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Rien de tel qu'une session au spa de la thalassothérapie Serge Blanco pour te relaxer après l'effort. Profite des massages et des bains à remous pour soulager tes muscles fatigués.
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