Prérequis :

Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.

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    5 séances
    par semaine
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    8 à 18h
    par semaine
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    20 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 134 km, 5 séances par semaine

Entrainements spécifiques pour le Grand Raid des Pyrénées (GRP) - 2024 - 134km | 168 K deviation 2

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈

💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, squats, fentes, gainage.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, travail terrain technique.

⏲ Durée totale : 9h35

Semaine 3

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

4h30 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h30

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Fractionné court en côte (VO2max)

1h, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

3h en zone 1, 600 m+.

▪️ Fartlek en nature

1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7h15

Semaine 5

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 10h35

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h30, 5x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

5h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 11h15

Semaine 7

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h30 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 8 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 9

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h50 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

5h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

▪️ Descente technique (EF)

1h15, descente raide.

⏲ Durée totale : 11h45

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h40, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h50 en zone 1.

▪️ Renforcement musculaire complet

1h15, circuits abdos, squats, fentes.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

6h en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 12h25

Semaine 11 (Weekend choc 💥)

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Weekend choc

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 1700 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 1700 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 27 km & 1700 m+.

⏲ Durée totale : 12h à 21h

Semaine 12 (Allégée)

▪️ Marche rapide

1h. Marche en montée et en descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

1h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Renforcement léger

30 min gainage, mobilité.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 13

▪️ Pyramide en côte longue (VO2max)

1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

4h en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement léger

30 min étirements, mobilité.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 14 (Weekend choc 💥)

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 2300 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 2300 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 36 km & 2300 m+.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

⏲ Durée totale : 16 à 28h

Semaine 15 (Récupération)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Endurance fondamentale

30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 4h

Semaine 16

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h20, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.

▪️ Renforcement musculaire

1h, circuits abdos, squats.

⏲ Durée totale : 9h45

Semaine 17 (Weekend choc 💥)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

Weekend choc :

Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 2800 m+.

Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 2800 m+.

Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 45 km & 2800 m+.

⏲ Durée totale : 22h à 40h

Semaine 18 (Affûtage)

▪️ Marche

1h.

▪️ Sortie randonnée (EF)

2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 3h30

Semaine 19 (Affûtage)

▪️ Endurance légère (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.

▪️ Renforcement léger

30 min mobilité, étirements.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 20 (Course)

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

134 km avec 8500 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴

⏲ Durée totale : 45 min + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Grand Raid des Pyrénées (GRP) 134 km
Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Fractionné en côte

Fractionné en côte

Échauffement : 15 min de course à allure facile. 5 répétitions de montées (3 à 5 min, 8-12% de pente) en zone 3 (>90% FCM). Récupération : descente lente ou marche (2 à 3 min entre chaque répétition). Retour au calme : 10 min de course lente.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 134 km et 8500 m+

Quels types de terrains et conditions climatiques vais-je rencontrer au Grand Raid des Pyrénées 2024 ?

Salut l'ami ! Prépare-toi pour une aventure incroyable 🌄! Le Grand Raid des Pyrénées est connu pour ses terrains variés : tu vas traverser des sentiers techniques de montagne, des forêts denses, et passer par des cirques glaciaires. Les montées et descentes sont particulièrement rudes, surtout au passage du Pic du Midi et à la descente vers le Lac de Gédon. Reste sur tes gardes, surtout la nuit où le terrain peut être traître 🌌.

Pour le climat, en août, attends-toi à des températures douces autour de 20°C la journée, mais n'oublie pas que les nuits peuvent être fraîches. Il y a aussi des risques de précipitations, alors attends-toi à de la boue et des chemins glissants. Prends des vêtements imperméables avec toi !

Que devrais-je faire les jours précédant la course ?

Où loger ?

Pour te reposer avant la grande épreuve, je te recommande l' Hôtel Les Templiers, ou l' Hôtel Panoramic. Ces lieux offrent une ambiance chaleureuse et un confort idéal pour les traileurs.

Que visiter ?

Avant de te lancer, découvre le Pont Napoléon et le spectaculaire Pic du Midi. Une balade dans les grottes de Médous est une expérience magique à ne pas manquer !

Quoi manger avant la course ?

Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Pense à goûter des plats locaux comme le poulet basquaise et n'hésite pas à te faire plaisir avec un peu de fromage de brebis 🧀. Le matin de la course, reste simple avec des flocons d'avoine et des bananes pour l'énergie.

Quelle est la meilleure stratégie de nutrition et d'hydratation pour la course ?

Sur une course comme le GRP, l'alimentation est clé ! Privilégie des produits comme les gels Overstims et les barres Baouw pour maintenir ton énergie. Bois régulièrement, même si tu n'as pas soif, et utilise des suppléments comme les boissons isotoniques de Decathlon pour éviter la déshydratation.

Quel équipement devrais-je prévoir ?

Pour affronter les terrains techniques, je te conseille un modèle comme les Kailas Fuga Pro ou les Salomon Speedcross pour leur excellent maintien et accroche. N'oublie pas une veste imperméable légère de The North Face et une lampe frontale pour la nuit.

Un conseil de pro : emporte des chaussettes de rechange dans ton sac. Cela peut sembler anodin, mais avoir les pieds au sec change la donne sur une course aussi longue 🧦!

Comment devrais-je récupérer après la course ?

Alimentation et repos

Après la course, mise sur des protéines et des glucides pour aider tes muscles à récupérer. Pense à boire beaucoup d'eau et peut-être même une boisson de récupération SIS. Et surtout, accorde-toi 5 à 7 jours de repos complet pour permettre à ton corps de reprendre des forces.

Où se détendre ?

Les thermes de Bagnères-de-Luchon sont l'endroit idéal pour relâcher la pression et détendre tes muscles fatigués. Après ça, régale-toi avec un bon cassoulet ou un magret de canard pour clôturer en beauté ton aventure 🎉!

Monuments à découvrir

Ne pars pas sans visiter le majestueux Pic du Midi et le calme Lac de Gédon. Ces lieux te permettront de finir ton séjour sur une note inoubliable.

Profite bien de cette incroyable expérience qu'est le Grand Raid des Pyrénées, et surtout prends du plaisir à chaque kilomètre parcouru ! 🚀
Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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