Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 1600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1400 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1400 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
101 km avec 4300 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Salut, aventurier des sentiers ! 🏃♂️ Le Grand Raid des Cathares propose une combinaison de terrains variés comprenant des sentiers de montagne escarpés, des forêts denses en vallée, et des chemins historiques autour des célèbres châteaux cathares. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques, surtout lors des montées vers les points culminants, dont le Château de Montségur. Les descentes peuvent être traîtres, notamment après la pluie, donc attention à bien choisir tes appuis. 😅
En octobre, le climat à Carcassonne varie entre 10°C et 20°C avec un risque de pluie modéré. Les couleurs automnales ajoutent une touche féérique aux paysages mais peuvent aussi rendre les chemins glissants. Assure-toi de bien vérifier les prévisions à l'approche de la course pour anticiper tout changement climatique. 🕵️♂️
La participation au Grand Raid des Cathares coûte environ 99€. Un investissement pour vivre une aventure unique au cœur des mythiques paysages cathares. 💸
Pour un séjour des plus agréables, je te recommande de séjourner au Domaine d'Auriac, à l'Hôtel de la Cité Carcassonne ou encore à l'Hôtel Mercure Carcassonne. Ces établissements offrent confort et proximité avec les lieux historiques. 🏨
Avant la course, explore la Cité de Carcassonne et les châteaux environnants comme le Château de Montségur et le Château de Quéribus. Une immersion totale dans l'histoire cathare pour te mettre dans l'ambiance ! 🏰
À deux jours de la course, mise sur des plats riches en glucides complexes tels que des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. La veille de la course, déguste un cassoulet à Carcassonne, riche en protéines et glucides. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : porridge, banane, et une boisson isotonic. 🥘
Évite les aliments trop gras et privilégie une hydratation régulière. Les produits BAOUW et Maurten sont excellents pour optimiser ton apport énergétique sans alourdir ton estomac.
Prends un gel énergétique tous les 45 minutes à 1 heure, comme ceux de Overstims ou SIS. N'oublie pas de bien t'hydrater avec des électrolytes, surtout si le soleil pointe son nez. Une bonne alternative aux gels peut être les barres de Décathlon pour un apport en glucides progressif. 💧
Pour affronter les 101 km et ses 4 300 m de dénivelé, l’équipement est primordial. Je te conseille de te chausser avec les Hoka Speedgoat pour leur confort et leur adhérence sur terrains techniques. Côté vêtements, une veste imperméable de The North Face te protégera des intempéries. 🎒
Une astuce de pro ? Emporte un bâton télescopique léger. Il peut vraiment faire la différence dans les montées les plus abruptes, une aide précieuse que beaucoup sous-estiment dans ce genre de course. 🏔️
Après l'effort, le réconfort ! Dès l'arrivée, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Puis, profite des spas et centres de bien-être à Carcassonne pour un massage relaxant. Évite les sports intenses pendant au moins 5 jours pour permettre à ton corps de récupérer. 💤
Offre-toi un repas copieux à base de spécialités régionales comme le Cassoulet ou une délicieuse tarte aux pommes typique de la région. Et pourquoi ne pas faire une balade en bateau sur le Canal du Midi pour te détendre en famille ? 🚤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
