Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 1 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut mon ami traileur 👟! Prépare-toi pour une aventure unique à travers le magnifique paysage de Goutrens. Ce parcours de 10 km avec un dénivelé minimal de 1 m+ est parfait pour découvrir la région tout en te régalant des yeux.
Tu traverseras principalement des sentiers forestiers et des chemins de campagne. Bien que le parcours soit relativement plat, sois attentif lors des passages dans la Forêt de Goutrens où les racines et les pierres peuvent surprendre. La proximité des Pyrénées signifie que le sol peut être par moment rocailleux, avec du calcaire et des schistes.
En mai, la région bénéficie de journées plus longues avec des températures agréables autour de 15-20°C. Cependant, n'oublie pas ta veste imperméable car des averses sont possibles. 🌦️
Pour te reposer avant la course, je te conseille le Domaine Larralde pour son confort ou l'Hôtel-Restaurant Les Minotiers pour sa convivialité. Profite de ton temps libre pour visiter le Château de Bézins et la Cathédrale de Mirepoix.
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides. Le marché de Mirepoix est parfait pour goûter aux spécialités locales comme le cassoulet et les charcuteries artisanales. Le jour J, un bon petit-déjeuner composé d'avoine et de fruits secs te filera la pêche 🍌.
Avant la course, consomme des repas riches en glucides. Pendant le trail, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Si tu préfères quelque chose de plus consistant, les barres SIS et Decathlon sont excellentes. Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau ou une boisson électrolytique de Maurten.
Pour cette course, porte des chaussures avec un bon amorti comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak. Une veste légère et imperméable de The North Face te protègera des éventuelles averses. Pour les accessoires, n'oublie pas une casquette ou un bandana pour te protéger du soleil. 😎
Astuce de pro : Emporte un buff multifonctionnel. Utile pour protéger ta nuque du soleil, il peut également servir de bandeau ou de masque en cas de poussière.
Après l'effort, mise sur des protéines pour la récupération musculaire. Un repas à base de viande ou de poisson, accompagné de légumes verts, te fera du bien. Pense aussi aux étirements doux et aux massages pour éviter les courbatures.
Pour te relaxer, l'Espace Bien-Être Les Thermes est l'endroit idéal. Pour un repas post-course, les restaurants Le Phoebus et La Maison des Consuls offrent de délicieuses options. Pour te faire plaisir, essaie la tarte tatin aux pommes, un classique de la région.
Après cette course, accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour récupérer pleinement. Profite bien de cette belle aventure et n'oublie pas de savourer chaque instant ! 🌟
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