Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Corruda Lestelle - 2024 offre un parcours de 14 km à travers des terrains variés : attendez-vous à emprunter des sentiers de montagne parsemés de calcaire et de grès, traverser des forêts denses 🌳 et longer des falaises majestueuses 🏞️. Vous rencontrerez un dénivelé positif de 750 m, avec quelques montées exigeantes et des descentes techniques.
Quant au climat, en septembre, attendez-vous à un temps agréable et ensoleillé, avec des températures douces. 🌞 Il serait judicieux de prévoir des vêtements légers pour la journée, mais n'oubliez pas une veste pour les soirées plus fraîches.
Lors de l'édition précédente, la Corruda Lestelle a accueilli 56 participants. L'âge moyen des coureurs était de 43 ans. Voici quelques repères sur les temps de course :
Le prix approximatif de l'inscription à la course est de 15€, un tarif très raisonnable pour une journée inoubliable. 🏃♂️🏃♀️
Pour un séjour agréable, voici quelques recommandations d'hôtels :
Profitez de votre temps libre pour découvrir les merveilles locales :
Dans les deux jours précédant la course, misez sur des glucides complexes : 🍚 pâtes complètes, riz brun, et patates douces. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides, comme des flocons d'avoine, avec une banane 🍌 et un peu de miel 🍯, vous donnera l'énergie nécessaire.
Pour affronter les terrains techniques, voici quelques suggestions d'équipement :
🎒 Astuce de pro : Préparez une trousse de secours minimaliste avec des pansements pour les ampoules et une crème anti-frottement. Cela peut sauver votre course !
Après une telle épreuve, priorisez une alimentation riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Un plat local comme un axoa basque pourrait être une excellente option.
Pour vous relaxer pleinement, visitez les Bains de Secours où vous pourrez également déguster la délicieuse cuisine basque. Enfin, terminez votre séjour avec une dégustation de fromages locaux pour une expérience gastronomique complète 🍷🧀.
Je te souhaite une excellente course et un séjour mémorable dans la région ! N'hésite pas à me faire part de tes impressions. 🏆
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