Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 370 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut, ami traileur ! 👋 La Gonfa'Trail te réserve une belle aventure sur 13 km de parcours naturel au cœur de la Provence. Le terrain est typiquement calcaire avec des sections de garrigues et de massifs collinéens. Tu marcheras sur des sentiers de forêt, des sections caillouteuses et quelques passages plus techniques en montée et descente.
Le dénivelé de 370 m+ n'est pas à sous-estimer tout de même, surtout avec les températures printanières de 20-25°C. 🚶♂️ Attention aux averses possibles qui pourraient rendre certains passages glissants, notamment lors des descentes abruptes. Les portions en montée peuvent être exigeantes, alors garde un rythme régulier pour économiser ton énergie.
L'année dernière, la Gonfa'Trail a réuni 102 participants avec un âge moyen de 41 ans. Pour te donner un repère, le temps moyen pour les femmes était de 1h38, et pour les hommes, c'était 1h22. Si tu vises le top 10 %, concentre-toi sur un chrono proche de 1h06. Pour te situer dans le top 50 %, tu devrais viser autour de 1h32.
Pour un séjour confortable, envisage de réserver dans l'un de ces établissements : le Château de Berne, l'Hôtel Domaine de la Baume ou l'Hôtel le Pré Saint Michel. Ils allient confort et proximité avec la course.
Profite de l'occasion pour explorer les environs : une visite de l'Abbaye du Thoronet, la Basilique Sainte-Marie-Madeleine de Saint-Maximin, et le Château de Grimaud promettent d'être enrichissantes. En famille, ne manque pas le Zoo de la Barben ou une balade en bateau dans les magnifiques Gorges du Verdon. 🚤
Les deux jours précédant la course, concentre-toi sur des repas riches en glucides complexes pour optimiser tes réserves d'énergie. Une petite dégustation de tarte tropézienne saura te faire plaisir tout en t'apportant une dose de glucides ! 🍰
Privilégie un petit-déjeuner léger, environ 2 à 3 heures avant le départ, comme des flocons d'avoine ou une banane. N'oublie pas de t'hydrater correctement, mais sans excès. 💧
Pour une course de 13 km, pense à prendre un gel énergétique. Je te recommande les produits comme Baouw ou Maurten pour un boost rapide d'énergie. Garde une petite gourde d'eau ou un flacon de boisson isotonique pour rester hydraté tout le long.
Pour maximiser tes performances et ton confort, voici quelques recommandations :
Petite astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. Cette astuce, bien que simple, fait une énorme différence sur une course de cette distance. 🚀
Après l’effort, consomme des protéines pour la récupération musculaire, comme un lait chocolaté ou une barre protéinée SIS. Prends le temps de bien t'étirer et offre-toi le luxe d'un massage si possible.
Pour une récupération optimale, prévois 1 à 2 jours de repos après la course. Tu peux te rendre à l'espace bien-être de l'Hôtel des Cèdres pour un moment de détente bien mérité. Ensuite, récompense-toi avec un bon repas aux restaurants Le Mas des Vignes ou Le Bellevue pour savourer une authentique cuisine provençale. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
