Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Golden Trail de Saint-Roch propose un parcours de 24 km avec un dénivelé positif de 100 m. Le terrain est principalement vallonné, avec des passages à travers des forêts denses et le long de rivières scintillantes. Attends-toi à des sentiers en terre battue, quelques sections plus techniques avec des racines et des rochers, mais rien d'impraticable. 🚵♂️
En octobre, le climat est généralement doux avec un risque de pluie modéré. Profite des couleurs automnales qui transforment la région en une palette impressionnante de rouges, oranges et jaunes. Cependant, garde un œil sur la météo locale pour te préparer en conséquence. 🌧️
La participation à la course coûte environ 16€. Assure-toi de t'inscrire à l'avance pour garantir ta place, car la popularité de cet événement attire de nombreux traileurs ! 🏃♂️
Pour te loger, je te recommande de réserver à l'Hôtel du Château pour son cadre majestueux, l'Auberge des Roches pour son ambiance chaleureuse, ou encore au Le Clos du Moulin pour une expérience plus intime. 🏨
Profite de la veille pour explorer la région : le Château de Saint-Roch est un incontournable, tout comme l'Église Sainte-Marie et le Lavoir communal. Ces lieux t'offriront une immersion dans l'histoire et la culture locale. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, et légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et une barre SIS pour un coup de boost supplémentaire. 🍌🥣
Avoir une stratégie de nutrition est essentiel. Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Durant la course, vise à boire environ 500 ml d'eau par heure. Pour l'énergie, utilise des gels ou snacks comme ceux de Overstims ou Baouw. Prends un gel toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. ⚡️
Pour affronter le terrain de Saint-Roch, je te conseille la Salomon Speedcross pour son adhérence exceptionnelle et la Kailas Fuga pour sa légèreté. En plus, n'oublie pas une veste coupe-vent légère, surtout si la météo annonce de la pluie. 🌧️
Un conseil peu connu mais très efficace : applique du sparadrap sur tes orteils pour éviter les ampoules, surtout dans des conditions humides. Tes pieds te remercieront à la fin de la course ! 🦶
Après la course, il est crucial de bien récupérer. Commence par des étirements doux et assure-toi de consommer une source de protéines dans les 30 minutes suivant l'effort, comme un shake de Atlet Nutrition. Pour te détendre, le spa local est une excellente option pour un massage relaxant. 🛀
Pour te faire plaisir, goûte aux spécialités culinaires locales, telles que le ragoût de sanglier ou les tartes aux pommes, disponibles dans les restaurants locaux. Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🍏🥧
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
