Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 😊 Le Girou Trail de 12 km présente un terrain varié que tu vas adorer. Tu traverseras des sols argileux et calcaires typiques de la région, avec un relief vallonné qui te tiendra en haleine. Le parcours comporte des sentiers techniques dans les forêts et des passages plus roulants en plaine.
Prépare-toi pour un dénivelé de 270 m+. La première montée, bien que douce, est longue et te mettra à l'épreuve dès le départ. Une descente technique te donnera du fil à retordre après 4 km, où il faudra être vigilant, surtout si les sols sont glissants après une pluie.
En août, attends-toi à un temps chaud avec des températures autour de 25°C. Attention aux orages en fin de journée, donc prévois un vêtement de pluie léger. 👟
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Domaine de Magaajou ou l'Hôtel Les Fours Sous. Ces lieux te permettront de bien te reposer avant la course.
Profite de ton temps libre pour découvrir le Château de Larroque, l'Abbaye de Belleperche et la majestueuse Cathédrale Sainte-Cécile d'Albi. Un vrai régal pour les yeux ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz. Le restaurant Le Vieux Château du village est parfait pour savourer des spécialités locales. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍝🍓
Hydrate-toi bien les jours précédents la course. Le jour J, prends un gel énergétique Maurten environ 30 minutes avant le départ pour un bon coup de boost. 🏃♂️
En course, emporte des gels Overstims et une barre Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement de l'eau ou une boisson isotonique SIS toutes les 20 minutes pour éviter la déshydratation. 💧
Opte pour des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat. Pour les vêtements, une tenue respirante et un coupe-vent léger sont essentiels. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Voici une astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements (pieds, aisselles) pour éviter les irritations. Crois-moi, ça change tout ! 😉
Après la course, pense à bien t'hydrater et consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements sont cruciaux pour éviter les courbatures.
Je te recommande de te reposer au moins 2 jours après cette course. Si tu le souhaites, profite de l'espace bien-être au Spa de l'Hôtel des Liles pour te détendre. Une petite session de massage ne fait jamais de mal ! 🛀
Pour te récompenser, savoure un bon repas au restaurant Le Vieux Château du village et déguste les spécialités locales comme le cassoulet ou les vins de Gaillac. Un vrai délice après l'effort ! 🍷🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
