Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Foxtrail à Bouzonville offre un parcours varié de 10 km avec un dénivelé de 100 m+. Tu traverseras des sentiers boisés et des chemins de terre, parfaits pour tester tes chaussures de trail. 🚵♂️ Les montées ne sont pas trop raides, mais restent techniques, alors garde un œil sur le terrain, surtout lors des descentes où il faut être vigilant aux racines et pierres. ⚠️
Côté météo, début avril à Paris, attend-toi à des températures douces autour de 15°C la journée. N'oublie pas de prévoir des vêtements imperméables, car des averses sont possibles.☔️
L'année dernière, 175 participants ont pris le départ de la Foxtrail. L'âge moyen était de 42 ans. Voici un aperçu des temps de course :
La participation à la Foxtrail coûte environ 12€, ce qui est très abordable pour une course aussi enrichissante ! 🏃♀️
Pour un séjour confortable, opte pour des hôtels de renom tels que Hôtel Lutetia, Le Bristol Paris, ou le Shangri-La Hotel Paris. Un peu de luxe pour te reposer avant la course !
Profite de ton passage à Paris pour découvrir des monuments emblématiques comme la Tour Eiffel, le Musée du Louvre, et la Cathédrale Notre-Dame de Paris. Prends le temps de t'imprégner de l'histoire et de la culture de la ville. 😊
Les deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides. Montmartre est idéal pour savourer des spécialités culinaires parisiennes. Essaie des plats de pâtes ou du riz pour bien remplir tes réserves énergétiques. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane te donnera un bon coup de pouce. 🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, utilise des produits comme les gels Maurten ou Overstims pour un apport énergétique rapide. Les snacks de Baouw peuvent aussi être une bonne option pour un boost d'énergie au naturel. Garde ta gourde remplie d'eau ou d'une boisson isotonique pour éviter la déshydratation. 🚰💪
Pour ce type de terrain, je te conseille d'opter pour des chaussures offrant un bon grip, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Côté vêtements, une veste imperméable de The North Face pourrait être un bon allié contre les averses. 🧥
Astuce de pro : Utilise du talc pour pieds, cela aide à éviter les ampoules sur les terrains humides et techniques. Un petit détail qui fait toute la différence ! 😉
Après l'effort, le réconfort! Pour une récupération rapide, pense à bien t'étirer et à t'hydrater. Consomme des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves. Un massage au Hammam Pacha peut te faire le plus grand bien. 🏋️♂️
Accorde-toi un repos de 1 à 2 jours après la course. Pour te détendre près de Bouzonville, explore les spécialités locales dans un restaurant typique. Pour te faire plaisir, goûte à une tarte flambée ou à un baeckeoffe, des délices alsaciens qui raviront tes papilles. 🍲🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
