Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 11 km à Souzy présente un dénivelé positif de 220 m, ce qui est relativement accessible mais demande tout de même une certaine préparation. Le parcours traverse principalement des sentiers forestiers et des collines calcaires typiques des Monts du Lyonnais. Il y a quelques sections techniques avec des pierres et des racines où il faudra être particulièrement vigilant pour éviter les chutes, notamment dans les descentes.
En octobre, le climat est généralement doux et agréable avec des températures variant entre 15°C et 20°C. Les conditions sont idéales pour courir, mais n'oublie pas de vérifier la météo la veille de la course pour ajuster ton équipement. 🌤️
Pour un séjour confortable, je te recommande de séjourner à l'Hôtel du Château de Souzy ou au Domaine des Monts du Lyonnais. Ces hôtels offrent des commodités parfaites pour te reposer avant la course.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des patates douces pour optimiser tes réserves de glycogène. La veille, un bon plat de pâtes au poulet avec des légumes est une excellente option.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : un bol de flocons d'avoine avec une banane et un peu de miel.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant la course. Bois régulièrement de l'eau et limite la consommation d'alcool.
Pour une course de 11 km, emporte un gel énergétique. Les gels de Baouw ou Maurten sont particulièrement recommandés pour leur apport en énergie rapide. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150 à 200 ml d'eau toutes les 20 minutes.
Pour ce type de terrain et dénivelé, une paire de chaussures offrant une bonne adhérence est indispensable. Je te conseille les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur confort et leur accroche sur terrain technique.
N'oublie pas de porter des vêtements techniques respirants pour rester au sec. Une astuce de pro ? Apporte des bâtons de trail pliables, ils peuvent être d'une grande aide dans les montées plus raides ! 👌
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de faire une session de massages pour détendre tes muscles. Considère également de passer par l'espace bien-être des hôtels de la région pour un moment de relaxation.
Pour récupérer, mange un repas riche en protéines et en glucides dans les deux heures suivant la course. Un plat comme un poulet grillé avec du quinoa et des légumes est parfait.
Après la course, fais-toi plaisir avec une dégustation de spécialités régionales à Souzy, comme le saucisson brioché ou la tarte à la praline.
Enfin, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale. Félicitations et profite bien de cette belle aventure sportive ! 🎉
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