Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Résistants est un trail de 30 km avec un dénivelé de 750 m+, ce qui nécessite une préparation sérieuse. 🏞️ Le parcours traverse différents types de terrains : des sols argileux et sableux, des sentiers en forêt et des chemins dominant la vallée de la Seine. Les montées sont abruptes à certains endroits, mais offrent des vues imprenables. Portez une attention particulière aux descentes techniques où la vigilance est de mise, surtout si les sols sont mouillés. 🌧️
En janvier, les températures oscillent entre 2°C et 7°C, avec des précipitations fréquentes. 🌧️ Assurez-vous de bien vous équiper pour le froid et l'humidité, car la météo peut être capricieuse. 🥶
Pour un séjour agréable, je te conseille le Manoir de Retival, le Clos Saint Helena ou l'Hotel Le Bellevue. Ces établissements offrent confort et proximité avec la nature. 🏡
Ne manque pas de visiter les monuments locaux comme l'Abbaye de Jumièges, le Pont de Normandie, et l'Église Saint-Ouen de Pont-Audemer. Ces sites t’offriront une immersion culturelle enrichissante. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes : pâtes, riz complet et légumes. 🍝 La veille, opte pour un dîner léger mais riche en énergie, comme du poisson avec quinoa. Le matin de la course, un bol de porridge avec des fruits secs sera parfait pour commencer ta journée. 🍌
Durant la course, l'hydratation est primordiale. 💧 Bois régulièrement, même si tu n'as pas soif. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS pour un coup de pouce rapide. Pour les snacks, les barres Baouw sont excellentes pour maintenir ton énergie. 🍫
Étant donné le terrain technique, je te recommande de porter des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Ces modèles offrent une bonne adhérence et sont parfaits pour les terrains variés. 🏃♂️
Côté vêtements, pense aux couches : un maillot respirant sous une veste coupe-vent, comme celle de The North Face. Et n'oublie pas les gants et le bonnet pour le froid. 🧤
Astuce de pro : pour éviter les ampoules, applique de la vaseline sur les zones de frottement avant de chausser. 😉
Après une telle épreuve, accorde-toi quelques jours de repos, idéalement 3 à 5 jours. Fais des étirements doux et offre-toi un massage pour soulager les tensions musculaires. 🧘♂️
Pour une récupération gourmande, savoure des fromages normands ou un déjeuner dans une crêperie traditionnelle. Pour te détendre, une séance de spa à l'Hôtel-Spa Le Manoir de Retival sera parfaite. 🧀✨
Et voilà, ami traileur, j'espère que ces conseils te seront utiles pour le Trail des Résistants 2024 ! Bonne course et amuse-toi bien ! 🚀
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