Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! Prêt pour le Trail du Surcouf ? 🚀 Alors, parlons terrain ! La région du Pays de Caux est célèbre pour ses paysages vallonnés et ses falaises crayeuses le long de la Seine. Sur les 14 km avec 300 m de dénivelé, attends-toi à rencontrer des sentiers en forêt et des portions techniques. Les montées et descentes abruptes de la vallée de la Risle demandent une vigilance accrue, surtout si le sol est humide.
En janvier, prépare-toi à des températures fraîches, autour de 5°C. Les pluies sont fréquentes, alors anticipe les sols glissants. Les journées sont courtes, donc avec un départ à 12h00, garde un œil sur ta montre pour profiter au maximum de la lumière du jour ! ⏰
Pour te donner une idée, l'année dernière, il y avait 281 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les meilleures femmes ont terminé en 1h36, tandis que le temps moyen des hommes était de 1h26. Si tu vises le top 10%, pense à courir en 1h11, et le top 50% est autour de 1h28.
Deux jours avant, privilégie des glucides complexes comme le riz complet ou les pâtes. Laisse-toi tenter par les spécialités normandes avec modération : un peu de camembert ou un cidre 🍎 pour l'ambiance.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais riche en énergie : un porridge avec du miel 🍯 et des fruits secs est parfait.
Emporte des gels énergétiques comme ceux d'Overstims et des snacks de Baouw pour un coup de boost. Les SIS offrent aussi de bons produits à tester pour maintenir ton énergie.
Les petites manches de gourdes souples sont idéales. Le drink mix Maurten est une solution avancée pour l'hydratation et l'énergie. Pense à boire toutes les 15-20 minutes, même si tu n’as pas soif. 💧
Pour un confort optimal, les chaussures Altra Lone Peak sont parfaites pour ce type de terrain technique. Les Salomon Speedcross sont également une excellente option pour les conditions boueuses prévues.
N'oublie pas une veste imperméable respirante comme celles de The North Face, et une astuce pro 🧢 : applique une fine couche de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, c'est simple mais efficace !
Après la course, consomme une source de protéines pour la récupération musculaire comme un sandwich au poulet ou une barre Atlet Nutrition.
Prends le temps de t'étirer doucement, et un massage à l'espace bien-être de Pont-Audemer pourrait faire des merveilles. Prends au moins 2 jours de repos actif après l'événement.
Après l'effort, le réconfort ! Déguste un repas à l'Auberge des Ruines à Jumièges pour savourer des plats normands 🧀🍏, ou au Le Bellevue à Caudebec-en-Caux pour une vue imprenable sur la Seine.
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