Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 246 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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🌄 Le terrain du Trail des Coteaux de Frégimont est varié et technique. Attends-toi à traverser des sentiers forestiers et des chemins en argilo-calcaire. Les collines présentes dans la région ajoutent un dénivelé positif de 246 m, avec quelques montées courtes mais raides qui mettront à l'épreuve tes quadriceps. Certaines descentes peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment, alors reste vigilant.
☀️ Pour les conditions climatiques en juin, tu peux t'attendre à des températures agréables entre 20°C et 25°C. Le soleil sera probablement au rendez-vous, mais garde un œil sur les prévisions pour des risques de quelques averses.
🥗 Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des pâtes complètes, du riz brun, et des légumes verts. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergique est conseillé : flocons d'avoine avec des bananes et du miel.
🥤 Assure-toi de rester bien hydraté avant et pendant la course. Bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique.
🍌 Pour l'alimentation pendant la course, les gels énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw sont une bonne option. Tu pourrais aussi envisager les barres énergétiques de Atlet Nutrition ou les sachets de boisson de récupération de Maurten.
👟 Pour les chaussures, opte pour des modèles adaptés au trail avec une bonne adhérence, tels que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Ils te fourniront le soutien nécessaire sur ce terrain technique.
🧢 Porte des vêtements techniques respirants pour gérer l'humidité et la chaleur. Une veste légère de The North Face peut être utile en cas de pluie.
🕵️♂️ Astuce de pro : pense à porter des chaussettes de compression. Elles peuvent améliorer la circulation sanguine et retarder la fatigue musculaire, un atout précieux sur un parcours vallonné.
🍽️ Après la course, nourris-toi d'un bon repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Pourquoi ne pas profiter d'un repas traditionnel à l'Auberge du Vieux Puits ou déguster du foie gras à la Ferme du Roc ?
🧘♂️ Prends le temps de faire des étirements et d'utiliser un rouleau de massage pour détendre tes muscles. Une séance de relaxation au Spa Les Coteaux serait idéale pour une détente totale.
⏳ Après une telle épreuve, il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif.
🎉 Enfin, n'oublie pas de célébrer ta réussite avec une spécialité locale comme un délicieux pique-nique au bord du lac de Lusignan Petit avec ta famille.
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