Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 1100 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut mon ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour un parcours de 25 km avec un dénivelé de 1100 m+ à Saint-Vincent-Rive-d'Olt. Le terrain est varié avec des sentiers techniques à travers les forêts et des portions de calcaire glissantes, typiques de la région. 🚵♂️ Les montées sont raides mais magnifiques, surtout lorsque tu atteins les crêtes offrant des vues imprenables sur les rivières en contrebas. Fais attention aux descentes, elles peuvent être traîtres, surtout si le sol est humide. En janvier, attends-toi à un hiver doux avec des températures entre 5 et 10 degrés Celsius, mais prépare-toi à l'éventualité de pluies qui pourraient rendre le sentier boueux. 🌧️
Le prix d'inscription pour cette belle aventure est de 16€, une vraie aubaine pour une expérience aussi enrichissante ! 💸
Pour profiter pleinement de la région, je te recommande le Château de Mercuès pour une expérience luxueuse, ou l'Hôtel Les Vieilles Tours pour un séjour plus authentique. Si tu préfères être plus moderne, l'Hôtel Le Vinois est aussi une excellente option. 🏰
N'hésite pas à visiter le Château de Castelnau-Bretenoux pour un plongeon dans l'histoire médiévale, ou le Château de Bonaguil, sans oublier la Chapelle Notre-Dame-de-Verdale pour un moment de recueillement et de tranquillité. 🏯
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques, comme des pâtes ou du riz. La veille, opte pour un dîner léger mais nutritif. Le matin de la course, un porridge avec des fruits secs fera l'affaire pour bien démarrer. 🍝🍌
Privilégie une alimentation riche en glucides dès 48h avant la course. Hydrate-toi régulièrement en buvant 1,5 à 2 litres d'eau par jour. 💧
Pour maintenir ton énergie, tu peux utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de Baouw. N'oublie pas de boire quelques gorgées toutes les 15-20 minutes avec une boisson isotonique, comme celles proposées par Decathlon ou Maurten. 🚰
Pour affronter ce terrain technique, je te recommande les chaussures de trail Hoka Speedgoat pour leur adhérence et leur confort, ou les Salomon Speedcross pour leur stabilité. Côté vêtements, pense à une veste imperméable et respirante comme celles de The North Face. N'oublie pas une paire de gants et une casquette pour te protéger des éléments. 🧢🧥
Astuce de pro : Applique du talc dans tes chaussures avant la course pour éviter les ampoules, surtout si les sentiers sont humides ! 🏃♂️
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves, comme un bon confit de canard accompagné de légumes. Repose-toi pendant au moins 2 à 3 jours, c'est essentiel pour permettre à ton corps de récupérer. 🍗🥗
Pour te relaxer, rends-toi au Spa du Château de Mercuès ou au Spa de l'Hôtel Le Vinois. Une séance de massage et un passage au sauna te feront le plus grand bien. 🧖♂️
Ne manque pas de déguster les spécialités locales après la course, comme les truffes noires et le vin de Cahors. Pour un repas délicieux, teste les restaurants L'Auberge du Vieux Lot ou Les Plus Beaux Villages de France. Santé et bon appétit ! 🍷🍽️
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