Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail du Vieux Bourg se déroule dans une région aux sols argilo-sableux et des paysages vallonnés. Attends-toi à traverser des forêts denses et à courir sur des sentiers techniques avec des montées et descentes fréquentes. La course présente un dénivelé positif de 400 m, ce qui est respectable pour une distance de 20 km. Les principales difficultés se situent notamment au 5ème et 15ème kilomètre avec des pentes raides.
En mai, le climat au Vieux Bourg est généralement doux, avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, sois prêt à affronter de possibles averses et quelques périodes ensoleillées. Prévois donc un équipement qui te permettra de rester au sec et au frais.
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour augmenter tes réserves de glycogène. Les pâtes, le riz complet et les patates douces sont d'excellents choix. Deux jours avant, évite les aliments trop gras ou épicés qui pourraient perturber ta digestion.
Opte pour un petit-déjeuner léger et facilement digestible, comme un bol de flocons d'avoine avec une banane et du miel.
Pour maintenir ton énergie, utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou des barres de Baouw. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou une boisson isotonique SIS pour compenser les pertes en électrolytes.
Pour affronter les terrains techniques de la course, je te conseille deux paires de chaussures robustes et adhérentes : les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross, toutes deux idéales pour les sentiers boueux et glissants.
En mai, opte pour un vêtement léger mais protecteur comme une veste The North Face à emporter en cas d'averses. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les points de friction pour éviter les ampoules. Cette petite précaution peut faire une grande différence sur 20 km !
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves et favoriser la récupération musculaire. Une galette-saucisse locale accompagnée d'une dégustation de cidre est une excellente manière de profiter des spécialités locales tout en récupérant !
Accorde-toi quelques jours de repos pour laisser ton corps récupérer. Entre 2 à 3 jours de repos complet suivi d'une reprise progressive est idéal. Pour te détendre, le spa de l'hôtel Le Relais du Vieux Bourg est une option parfaite. Terminer avec une balade en forêt autour du parc de Bel-Air pour une relaxation active.
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