Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 70 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Foulée Tricastine est un parcours de 5 km avec un dénivelé de 70 m+. Ce parcours alterne entre chemins de campagne, petites routes goudronnées et quelques passages en sous-bois. Les principales difficultés résident dans les petites montées et descentes qui peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide. 🚶♂️ En janvier, le climat à Saint-Paul-Trois-Châteaux est généralement frais, avec des températures pouvant descendre en dessous de 0°C la nuit. Il est donc essentiel de prévoir des vêtements chauds pour la course.
Le coût de participation à la Foulée Tricastine est de 7€. 💶 C'est une course populaire accessible à tous, parfaite pour une première expérience ou pour passer un bon moment entre amis ou en famille.
Parmi les meilleures adresses pour séjourner, je te conseille l'Hôtel Les Hospitaliers, Le Mas d'Histoire et l'Hôtel le Jabron. 🏨 Ces établissements offrent un excellent confort et sont bien situés pour explorer la région.
Profite de ton séjour pour découvrir des monuments emblématiques tels que la Cathédrale de Saint-Paul-Trois-Châteaux, la Tour de l'Horloge et le Musée archéologique. 🏛️ Ces visites sont enrichissantes et te permettront de mieux comprendre l'histoire de la région.
Dans les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍝 Opte pour des plats comme les pâtes, le riz complet et les pommes de terre. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec une banane, des flocons d'avoine et un peu de miel te donnera un bon coup de boost. 🍌
Avant la course, reste bien hydraté et consomme suffisamment d'eau tout au long de la journée. 🚰 Pendant la course, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw peut être utile, notamment au 3ème km pour éviter le coup de mou. 🏃♂️ Après l'épreuve, pense à bien te réhydrater avec une boisson isotonique, telle que celle de SIS.
Pour ce type de terrain et la fraîcheur du climat, des chaussures avec une bonne adhérence sont essentielles. Je te recommande les modèles Speedgoat 4 de Hoka ou les Bushido II de La Sportiva. 👟 Pour les vêtements, opte pour un ensemble thermique avec un coupe-vent. Une astuce de pro : applique du baume chauffant sur tes muscles avant la course pour éviter les raideurs dues au froid. 🔥
Après la course, profite des restaurants locaux pour déguster des spécialités provençales comme les truffes et les côtes du Rhône. 🍷 Pour une récupération rapide, fais des étirements légers et offre-toi un massage relaxant dans un spa à proximité. Je te recommande de te reposer au moins deux jours avant de reprendre une activité intense. 🧘♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
