Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Foulée Tricastine est une course nature de 12 km qui propose un dénivelé positif de 300 m+, vous offrant un mélange de terrains variés. Vous traverserez des sentiers de montagne, des forêts, et des collines calcaires typiques de la région. Les principales montées se situent autour du 3ème et du 8ème kilomètre. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes techniques où le terrain peut être glissant, surtout si le gel a fait son apparition. 🌄
En janvier, le climat à Saint-Paul-Trois-Châteaux est généralement frais. Les températures peuvent descendre en dessous de 0°C, alors prévoyez des vêtements chauds et imperméables. 🌬️❄️
Lors de la précédente édition, il y avait 109 participants avec un âge moyen de 47 ans. Les temps moyens étaient de 1h23 pour les femmes et 1h13 pour les hommes. Le temps du top 10% était de 1h00, tandis que le top 50% a franchi la ligne d'arrivée en 1h16. 🎯
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des légumes. La veille, privilégiez un dîner léger mais énergétique. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de pain complet accompagné de beurre de noix et une banane vous donnera le boost nécessaire. 🍞🍌
Avant la course, commencez à vous hydrater dès 48 heures avant le départ. Durant la course, emportez avec vous des gels énergétiques de marques reconnues comme Overstims ou Baouw. N'oubliez pas de boire régulièrement, même si vous ne ressentez pas la soif. 💧
Pensez à porter des vêtements techniques adaptés aux conditions climatiques. Pour les chaussures, les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont idéaux pour ce type de terrain. 🥾
N'oubliez pas votre coupe-vent imperméable et des gants pour vous protéger du froid. Une astuce de pro : appliquez de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, surtout sur terrain humide ! 😉
Après la course, réalisez des étirements doux et concentrez-vous sur une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos. 🧘♂️
Profitez bien de cette expérience sportive et touristique en toute sérénité ! 🎉
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