Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Foulée Croisienne est un parcours de 11 km avec un dénivelé positif de 400 m, ce qui en fait une course accessible mais tout de même exigeante. Le parcours traverse des terrains variés : chemins de garrigue, pistes calcaires typiques de la Méditerranée, et quelques segments techniques en forêt. Les principales montées et descentes sont souvent caillouteuses, nécessitant une vigilance accrue, notamment pour les chevilles.
En février, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures entre 10°C et 15°C. Cependant, il peut y avoir des variations de température, surtout tôt le matin. Pense à t'habiller en conséquence ! 🧥
Pour un séjour agréable, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : Château de Valmer pour un séjour luxueux, Hôtel Les Roches Blanches pour son charme provençal, ou La Pinède Plage pour un accès direct à la plage.
Ne manque pas la visite du Cap Lardier, du Fort de Brégançon, et de la Citadelle de Saint-Tropez pour faire le plein de culture et d’histoire.
Les 2 jours avant la course, adopte une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d’énergie. Privilégie les pâtes, le riz, et les fruits secs. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique comme une banane, un yaourt et une barre énergétique de chez Baouw.
Assure-toi de bien t’hydrater avant et pendant la course. Emporte une petite gourde avec une boisson isotonique comme Overstims Hydrixir. Pendant la course, consomme des gels énergétiques de SiS ou une barre Maurten pour maintenir ton énergie.
Opte pour des chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour un excellent grip sur les terrains techniques.
Porter des vêtements techniques, comme un t-shirt respirant de chez The North Face et un short léger de Nike, peut faire une grande différence. N'oublie pas une veste coupe-vent si le temps change.
Utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire durant la course ! 🧦
Après la course, recharge tes réserves avec des repas riches en protéines et glucides. Étire-toi soigneusement et prends un bon bain chaud. Les massages au spa du Château de Valmer sont parfaits pour une récupération optimale.
Accorde-toi au moins 2 jours de repos après la course. Profite de la dégustation de spécialités provençales au marché de La Croix Valmer ou d'un repas de poissons frais en bord de mer pour te récompenser de tes efforts. 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
